Η επιδείνωση της φυσικής κατάστασης που συνδέεται με την προχωρημένη ηλικία είναι ένα ζήτημα που υπάρχει σε πολλούς δρομείς.
Σε γενικές γραμμές, οι φυσιολογικές λειτουργίες βελτιώνονται με τη μετάβαση από τη γέννηση έως τα 25-30 χρονιά , και από τότε αρχίζει μια πτώση στις διάφορες σωματικές λειτουργίες (μυϊκή δύναμη, οι αντιδράσεις του νευρικού συστήματος, η λειτουργικότητα καρδιαγγειακού συστήματος , κλπ ...) και κατά συνέπεια η επιδόσεις που συνδέονται με αυτά (στην ταχύτητα, στην δύναμη, «τεστ αντοχής»).
Το ερώτημα που πρέπει να θέσουμε είναι πώς αυτή η επιδείνωση της σωματικής ικανότητας οφείλεται στη γήρανση αυτή καθαυτή και κατά πόσο στον σύγχρονο τρόπο ζωής (καθιστική ζωή, το υπερβολικό βάρος, κλπ ...). Πολλές μελέτες αλλά και οι αντίστοιχες εμπειρίες από την προπόνηση σε άτομα προχωρημένης ηλικίας ( στην ομάδα smartrun έχουμε πολλούς ανθρώπους που παρά το γεγονός ότι έχουν περάσει τα 40-50 ακόμη και τα 60 χρόνια προετοιμάζονται για τον μαραθώνιο) έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιβραδύνει, να σταματήσει, και σε ορισμένες περιπτώσεις να αντιστρέψει πολλές από τις συνέπειες που σχετίζονται με τη γήρανση. Πολλοί προπονημένοι πενηντάρηδες τρέχουν πιο γρήγορα από ότι τα παιδιά τους!!!
Τα υγιή άτομα (όπως και σε πολλές ασθένειες) δεν υπάρχει κανένας λόγος για να σταματήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα με την αύξηση της ηλικίας, ειδικά τώρα που με βάση πολλές νέες μελέτες διαπιστώθηκε ότι οι καρδιαγγειακές και μυϊκές διαφοροποιήσεις σαν προσαρμογή στο προπονητικό ερέθισμα μοιάζουν σε μεγάλο βαθμό μεταξύ τους και στους νεαρούς και στους μεγαλύτερους σε ηλικία αθλούμενους. Φυσικά, όταν προετοιμάζουμε ένα προπονητικό πρόγραμμα για το τρέξιμο αντοχής για αθλητές όχι πια νεαρούς θα πρέπει να λαμβάνονται κάποιες προφυλάξεις, το ποσοστό αυτών των προφυλάξεων είναι ελάχιστη στην ηλικία μεταξύ των 30 και 40 ετών, μεταξύ των ηλικιών 40 και 50 χρόνων αυτό είναι μέτριο , μεγαλύτερο για αυτούς που είναι πάνω από τα 50, και κυρίως για αυτούς που είναι πάνω από τα 60 τους χρόνια:
Το ερώτημα που πρέπει να θέσουμε είναι πώς αυτή η επιδείνωση της σωματικής ικανότητας οφείλεται στη γήρανση αυτή καθαυτή και κατά πόσο στον σύγχρονο τρόπο ζωής (καθιστική ζωή, το υπερβολικό βάρος, κλπ ...). Πολλές μελέτες αλλά και οι αντίστοιχες εμπειρίες από την προπόνηση σε άτομα προχωρημένης ηλικίας ( στην ομάδα smartrun έχουμε πολλούς ανθρώπους που παρά το γεγονός ότι έχουν περάσει τα 40-50 ακόμη και τα 60 χρόνια προετοιμάζονται για τον μαραθώνιο) έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιβραδύνει, να σταματήσει, και σε ορισμένες περιπτώσεις να αντιστρέψει πολλές από τις συνέπειες που σχετίζονται με τη γήρανση. Πολλοί προπονημένοι πενηντάρηδες τρέχουν πιο γρήγορα από ότι τα παιδιά τους!!!
Τα υγιή άτομα (όπως και σε πολλές ασθένειες) δεν υπάρχει κανένας λόγος για να σταματήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα με την αύξηση της ηλικίας, ειδικά τώρα που με βάση πολλές νέες μελέτες διαπιστώθηκε ότι οι καρδιαγγειακές και μυϊκές διαφοροποιήσεις σαν προσαρμογή στο προπονητικό ερέθισμα μοιάζουν σε μεγάλο βαθμό μεταξύ τους και στους νεαρούς και στους μεγαλύτερους σε ηλικία αθλούμενους. Φυσικά, όταν προετοιμάζουμε ένα προπονητικό πρόγραμμα για το τρέξιμο αντοχής για αθλητές όχι πια νεαρούς θα πρέπει να λαμβάνονται κάποιες προφυλάξεις, το ποσοστό αυτών των προφυλάξεων είναι ελάχιστη στην ηλικία μεταξύ των 30 και 40 ετών, μεταξύ των ηλικιών 40 και 50 χρόνων αυτό είναι μέτριο , μεγαλύτερο για αυτούς που είναι πάνω από τα 50, και κυρίως για αυτούς που είναι πάνω από τα 60 τους χρόνια:
Ø Με την αύξηση της ηλικίας, ο χρόνος ανάληψης αυξάνεται: οι διαδικασίες αναληψης είναι πιο αργές , και άρα όταν κάνετε υψηλής έντασης προπονήσεις, οι οποίες είναι απαραίτητες σε κάθε ηλικία για να έχουμε μια σημαντική αλλαγή στη σωματική ικανότητα, πρέπει να μειωθεί η σχέση μεταξύ του έργου προς την ανάληψη (δηλαδή, για την ίδια διάρκεια της έντονης άσκησης έχουμε αύξηση της ανάληψης σε σύγκριση με νεότερους αθλητές ) και εισάγονται περισσότερες μέρες ανάληψης ανάμεσα στις έντονες μέρες προπόνησης.
Ø Επιβεβαιώστε την ικανότητα ανοχής σε προπονήσεις υψηλής έντασης: να διαχειρίζεστε τα έντονα κομμάτια στο τρέξιμο σε προοδευτικά αυξανομένη ένταση προσπαθώντας κατά αυτόν τον τρόπο να αντιλήφθητε τον ρυθμό που είναι δυνατόν να κρατήσετε σε όλη την διάρκεια της προπόνησης καθώς και να καθορίσετε προσεκτικά το συνολικό όγκο του χρόνου που τρέχετε σε υψηλή ένταση η οποία πρέπει να είναι μικρότερη από νεότερα άτομα του ίδιου προπονητικού επιπέδου!!!
Ø Βελτιώστε τις αδυναμίες σας : κάντε προπόνηση δύναμης με ελαφρά βάρη σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που μπορούν να παρουσιάσουν ατροφία (μείωση της μυϊκής μάζας), όπως του εσω πλατύ(μυς που βρίσκεται πάνω και έσω στην επιγονατίδα).
Ø Πόνοι αρθρώσεων : για όποιον υποφέρει από πόνους στις αρθρώσεις καλό θα ήταν να συμπεριλαβει στο προπονητικό του πρόγραμμα εναλλακτικές μορφές προπόνησης (ποδηλασία, κολύμβηση, κλπ ...), και να αποφύγει την προπόνηση σε επιφάνειες πολύ μαλακές η πολύ σκληρές (καλό θα είναι οι προπονήσεις να γίνονται σε άσφαλτο , στον διάδρομο , σε χωμάτινες διαδρομές και σε φυσικό χόρτο) και να περιορίσει το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος.
Ø Επιλέξτε προσεκτικά τα παπούτσια της προπόνησης δείχνοντας προτίμηση σε εκείνα που βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών.
Προφανώς, τα παραπάνω ισχύουν για άτομα που έχουν διαφορετικές ηλικίες αλλά και φυσικές ικανότητες ίδιου επιπέδου σαν σημείο αφετηρίας!!!
Οι ρυθμοί προπόνησης μπορούν να καθοριστούν μόνο μέσα από την προσωπική αξιολόγηση (ατομικά τεστ) και τον καθορισμό των ατομικών κατωφλιών που το καθένα τους βελτιώνει (καθορισμός δηλ. του ρυθμού σε km / h σε χρόνο/χλμ ή σε καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό ) από τις τρεις διαφορετικές μορφές του μεταβολισμού που μας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για τις δραστηριότητες μεσαίας και μεγάλης διάρκειας :
• Αερόβιος μεταβολισμός των λιπιδίων: Είναι η ένταση εκείνη που που χρησιμοποιούμε ένα μίγμα από λίπη και σάκχαρα για την κίνηση και μπορούμε να κάνουμε όλες εκείνες τις προπονήσεις σε ήρεμο, αργό ρυθμό για να κάψουμε λίπος , το μεγαλύτερο μέρος των αργών μεγάλων τρεξιμάτων διάρκειας και τον μαραθώνιο.
• Αερόβιος μεταβολισμός της γλυκόζης: Σε αυτή την ένταση δεν έχουμε συσσώρευση του γαλακτικού οξέος, η μόνη πηγή ενέργειας για την κίνηση αποτελείται από σάκχαρα (ή υδατάνθρακες), σε αυτήν την ζώνη μπορούμε να κάνουμε τις προπονήσεις της μέσης έντασης, το μεσαίο τμήμα του προοδευτικά αυξανόμενου τρεξίματος, τις επαναλήψεις μεγάλης διάρκειας(πάνω από τα 10’-15’) και αγώνες από 15 έως 30 χιλιόμετρα.
• Μικτος αερόβιος / αναερόβιος μεταβολισμός γλυκόζης: Σε αυτή την ένταση τα σάκχαρα είναι η μόνη πηγή ενέργειας, και επιπλέον υπάρχει μια προοδευτική συσσώρευση του γαλακτικού οξέος στους μύες και στο αίμα, σε αυτήν την ζώνη μπορούμε να κάνουμε τις πιο έντονες προπονήσεις όπως οι επαναλήψεις μεσαίας και μικρής διάρκειας (από τα 30’’ έως τα 6’-8’) το τελευταίο τμήμα σε προπονήσεις προοδευτικά αυξανόμενου τρεξίματος καθώς και σε αγώνες μικρής διάρκειας (μέχρι περίπου 10 χιλιόμετρα).
Τα άτομα που ασχολούνται με τη σωματική δραστηριότητα θα μπορούσαμε να τα χωρίσουμε στις τρεις ακόλουθες ς κατηγορίες:
1) Σε αυτούς που δεν έχουν κάνει ι ποτέ καμία σωματική δραστηριότητα και ξεκινούν σε ηλικία όχι πια νεαρή (μεσήλικες)
2) Σε αυτούς που έχουν κάνει κάποιας μορφής αθλητική δραστηριότητα σε νεαρή ηλικία (και με καλά αποτελέσματα και μετά από μια μακρά περίοδο της διακοπής ξεκινούν και πάλι
3) Σε αυτούς που πάντα αθλούνταν συστηματικά
Στο δεύτερο μέρος του άρθρου μας θα προτείνουμε κάποια παραδείγματα προπονητικών προγραμμάτων με βάση κάποιων υποθετικών τιμών του αερόβιου και αναερόβιου κατωφλιού των αθλούμενων, θα ορίζουμε τους ρυθμούς σε χρόνο (λεπτά και δευτερόλεπτα)ανά χιλιόμετρο και σε μερικές περιπτώσεις την απόσταση που θα πρέπει ο αθλητής να καλύψει σε έναν προκαθορισμένο χρόνο.
Ø Επιβεβαιώστε την ικανότητα ανοχής σε προπονήσεις υψηλής έντασης: να διαχειρίζεστε τα έντονα κομμάτια στο τρέξιμο σε προοδευτικά αυξανομένη ένταση προσπαθώντας κατά αυτόν τον τρόπο να αντιλήφθητε τον ρυθμό που είναι δυνατόν να κρατήσετε σε όλη την διάρκεια της προπόνησης καθώς και να καθορίσετε προσεκτικά το συνολικό όγκο του χρόνου που τρέχετε σε υψηλή ένταση η οποία πρέπει να είναι μικρότερη από νεότερα άτομα του ίδιου προπονητικού επιπέδου!!!
Ø Βελτιώστε τις αδυναμίες σας : κάντε προπόνηση δύναμης με ελαφρά βάρη σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που μπορούν να παρουσιάσουν ατροφία (μείωση της μυϊκής μάζας), όπως του εσω πλατύ(μυς που βρίσκεται πάνω και έσω στην επιγονατίδα).
Ø Πόνοι αρθρώσεων : για όποιον υποφέρει από πόνους στις αρθρώσεις καλό θα ήταν να συμπεριλαβει στο προπονητικό του πρόγραμμα εναλλακτικές μορφές προπόνησης (ποδηλασία, κολύμβηση, κλπ ...), και να αποφύγει την προπόνηση σε επιφάνειες πολύ μαλακές η πολύ σκληρές (καλό θα είναι οι προπονήσεις να γίνονται σε άσφαλτο , στον διάδρομο , σε χωμάτινες διαδρομές και σε φυσικό χόρτο) και να περιορίσει το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος.
Ø Επιλέξτε προσεκτικά τα παπούτσια της προπόνησης δείχνοντας προτίμηση σε εκείνα που βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών.
Προφανώς, τα παραπάνω ισχύουν για άτομα που έχουν διαφορετικές ηλικίες αλλά και φυσικές ικανότητες ίδιου επιπέδου σαν σημείο αφετηρίας!!!
Οι ρυθμοί προπόνησης μπορούν να καθοριστούν μόνο μέσα από την προσωπική αξιολόγηση (ατομικά τεστ) και τον καθορισμό των ατομικών κατωφλιών που το καθένα τους βελτιώνει (καθορισμός δηλ. του ρυθμού σε km / h σε χρόνο/χλμ ή σε καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό ) από τις τρεις διαφορετικές μορφές του μεταβολισμού που μας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για τις δραστηριότητες μεσαίας και μεγάλης διάρκειας :
• Αερόβιος μεταβολισμός των λιπιδίων: Είναι η ένταση εκείνη που που χρησιμοποιούμε ένα μίγμα από λίπη και σάκχαρα για την κίνηση και μπορούμε να κάνουμε όλες εκείνες τις προπονήσεις σε ήρεμο, αργό ρυθμό για να κάψουμε λίπος , το μεγαλύτερο μέρος των αργών μεγάλων τρεξιμάτων διάρκειας και τον μαραθώνιο.
• Αερόβιος μεταβολισμός της γλυκόζης: Σε αυτή την ένταση δεν έχουμε συσσώρευση του γαλακτικού οξέος, η μόνη πηγή ενέργειας για την κίνηση αποτελείται από σάκχαρα (ή υδατάνθρακες), σε αυτήν την ζώνη μπορούμε να κάνουμε τις προπονήσεις της μέσης έντασης, το μεσαίο τμήμα του προοδευτικά αυξανόμενου τρεξίματος, τις επαναλήψεις μεγάλης διάρκειας(πάνω από τα 10’-15’) και αγώνες από 15 έως 30 χιλιόμετρα.
• Μικτος αερόβιος / αναερόβιος μεταβολισμός γλυκόζης: Σε αυτή την ένταση τα σάκχαρα είναι η μόνη πηγή ενέργειας, και επιπλέον υπάρχει μια προοδευτική συσσώρευση του γαλακτικού οξέος στους μύες και στο αίμα, σε αυτήν την ζώνη μπορούμε να κάνουμε τις πιο έντονες προπονήσεις όπως οι επαναλήψεις μεσαίας και μικρής διάρκειας (από τα 30’’ έως τα 6’-8’) το τελευταίο τμήμα σε προπονήσεις προοδευτικά αυξανόμενου τρεξίματος καθώς και σε αγώνες μικρής διάρκειας (μέχρι περίπου 10 χιλιόμετρα).
Τα άτομα που ασχολούνται με τη σωματική δραστηριότητα θα μπορούσαμε να τα χωρίσουμε στις τρεις ακόλουθες ς κατηγορίες:
1) Σε αυτούς που δεν έχουν κάνει ι ποτέ καμία σωματική δραστηριότητα και ξεκινούν σε ηλικία όχι πια νεαρή (μεσήλικες)
2) Σε αυτούς που έχουν κάνει κάποιας μορφής αθλητική δραστηριότητα σε νεαρή ηλικία (και με καλά αποτελέσματα και μετά από μια μακρά περίοδο της διακοπής ξεκινούν και πάλι
3) Σε αυτούς που πάντα αθλούνταν συστηματικά
Στο δεύτερο μέρος του άρθρου μας θα προτείνουμε κάποια παραδείγματα προπονητικών προγραμμάτων με βάση κάποιων υποθετικών τιμών του αερόβιου και αναερόβιου κατωφλιού των αθλούμενων, θα ορίζουμε τους ρυθμούς σε χρόνο (λεπτά και δευτερόλεπτα)ανά χιλιόμετρο και σε μερικές περιπτώσεις την απόσταση που θα πρέπει ο αθλητής να καλύψει σε έναν προκαθορισμένο χρόνο.
(ΤΕΛΟΣ ΠΡΩΤΟΥ ΜΕΡΟΥΣ)
