[Overstim]: Ποια είναι τα βασικά στοιχεία μιας προετοιμασίας για συμμετοχή σε αγώνα Ultra-Trail;
[Sébastien Chaigneau ]: Όσο αφορά το πρόγραμμα προπόνησης, ένα τρίπτυχο θα είναι πάντα σημαντικό: η γενική φυσική προετοιμασία σε επίπεδο θάλασσας ή στο βουνό, τα προπονητικά μέσα για την βελτίωση της ταχύτητας και οι προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Σε μια προπονητική περίοδο θα δώσουμε πρώτα βάση στην υποστήριξη της γενικής φυσικής κατάστασης μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα ξεκούρασης ή την λιγότερο έντονη περίοδο του χειμώνα. Στην συνέχεια θα προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε την ταχύτητα τρεξίματος δουλεύοντας στην βελτίωση της μεγιστης πρόσληψης οξυγόνου (Vo2max). Σταδιακά θα μεγαλώσει σε διάρκεια το εβδομαδιαίο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, ξεκινώντας 10/12 εβδομάδες πριν από την ημερομηνία διεξαγωγής του αγώνα, ενώ θα αυξάνει και ο ρυθμός τρεξίματος σε αυτόν τον τύπο προπόνησης.
[Overstim]: Θα πρέπει να προτιμούμε τις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας;
[Sébastien Chaigneau ]: Ο στόχος της προπόνησης μεγάλης διάρκειας είναι να συνηθίσουν οι ίνες των μυών να υπομένουν για πολλές ώρες την συνεχή και έντονη προσπάθεια, αλλά αυτό δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να είναι το μοναδικό προπονητικό μέσο, διότι με τον τρόπο αυτό μετατρέπεται ο αθλητής σε «ντίζελ» και θα χάσει σε αερόβια ισχύ! Η προπόνηση μεγάλης διάρκειας είναι ο καλύτερος τρόπος για να γνωρίσει ο αθλητής τον ίδιο του τον εαυτό και να μάθει πώς αντιδρά τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Αυτό είναι που βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στα μονοπάτια σε αγώνες πολλών χιλιόμετρων . Θα δοκιμάσει την τροφοδοσία του, θα επιλέξει αυτό που καλύτερα μπορεί να ανεχτεί, καθώς και τι θα του επιτρέψει να διαχειριστεί καλά αυτές τις μεγάλες προπονήσεις, χωρίς να υποστεί ξαφνικές και απότομες πτώσεις στην απόδοση ή κούραση.
[Overstim]: Στο τέλος μιας προπόνησης μεγάλης διάρκειας, έχει νόημα να συνεχίσει ο αθλητής την προπόνηση με την χρήση ποδηλάτου;
[Sébastien Chaigneau ]: Το ποδήλατο μπορεί πραγματικά να επιτρέψει στον αθλητή να συνεχίσει να προπονεί την αντοχή του με τρόπο λιγότερο επιβαρυντικό, αλλά και με ελάχιστες πιθανότητες πρόκλησης τραυματισμών στις αρθρώσεις. Είναι ένα καλό συμπλήρωμα των μεγάλων προπονήσεων διάρκειας, αν θέλετε να κάνετε ένα μίνι προπονητικό stage δύο ημερών ή κατά τη διάρκεια Σαββατοκύριακου, όπου μπορεί να συνδυαστεί μια δρομική προπόνηση διάρκειας 2 έως 3 ωρών σε έντονο ρυθμό με 2 έως 3 ώρες ποδηλασία δρόμου. Για αυτούς που προτιμούν την προπόνηση με τη χρήση εργομέτρου στο σπίτι ή σε περίπτωση κακοκαιρίας, μπορούν να παρατείνουν την μεγάλη προπόνηση διάρκειας στο τρέξιμο με 1 ή 2 ώρες εργόμετρο στο σπίτι, με σκοπό να μην αποδυναμώσουν άσκοπα τον οργανισμό τους, εκθέτοντας τον σε άσχημα καιρικά φαινόμενα.
[Overstim]: Μπορείτε να μας μιλήσετε για την προπόνηση αναερόβιου κατωφλίου;
[Sébastien Chaigneau ]: Αυτές οι προπονήσεις σας επιτρέπουν να προπονηθείτε στην διατήρηση μιας ταχύτητας, δηλαδή στον ρυθμό (pace) που μπορείτε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε επίπεδα – χωρίς εμπόδια - κομμάτια ενός αγώνα ορεινού τρεξίματος μεγάλης διάρκειας. Αυτός ο τύπος προπόνησης θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε, έχοντας υπόψη ότι για τη βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού πρέπει να σέβεστε τον ρυθμό της καρδιάς και όχι την ταχύτητα. Ο καρδιακός ρυθμός είναι το σημείο αναφοράς και θα το εξετάσουμε σε σχέση με την κούραση. Για παράδειγμα, για αρχάριους αθλητές: 3 x 10 λεπτά στο 75% - 85% του HR max, με διάλειμμα 5 λεπτά. Για να καταλήξει πολύ σταδιακά να γίνει 3 x 10 λεπτά με το πρώτο κομμάτι στο 75%, το δεύτερο έως το 80% και το τελευταίο στο 85%. Μπορείτε να βελτιώσετε αυτήν την προπόνηση προς την κατεύθυνση της αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων: 3 x 15 ... ή 2 x 20 λεπτά σε 85%, κ.λ.π.
[Overstim]: Πώς επιλέγουμε την διαδρομή της προπόνησης;
[Sébastien Chaigneau ]: Ανάλογα με το τι θέλετε να επιτύχετε, προσπαθώντας να βρείτε το πιο κατάλληλο έδαφος. Αν θέλετε να δουλέψετε την ταχύτητα, μπορείτε να προτιμήσετε μια επίπεδη διαδρομή όπου θα μπορείτε να κάνετε τρέξιμο σε γρήγορο ρυθμό. Για τη προπόνηση μεγάλης διάρκειας θα προσπαθήσουμε να εκτιμήσουμε το χρόνο και με τη βοήθεια ενός χάρτη θα επιλέξουμε μια κατάλληλη διαδρομή πολλών χιλιόμετρων την οποία θα διανύσουμε σε γρήγορο ρυθμό, με διαφορετικά τοπία και μορφολογία εδάφους, προκειμένου να έχουμε το μεγαλύτερο δυνατό προπονητικό κέρδος.
[Overstim]: Πως πρέπει να ετοιμάζονται οι αθλητές που κάνουν μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις;
[Sébastien Chaigneau ]: Για κάθε τύπο προπόνησης στο βουνό να έχετε πάντα στο σακίδιό σας τα βασικά εφόδια για τη δική σας ασφάλεια. Ποτέ δεν ξέρεις τι μπορεί να συμβεί, έτσι φροντίστε πάντα να έχετε μια ισοθερμική κουβέρτα, κινητό τηλέφωνο, ενεργειακά ποτά, μπάρες και τζελάκια και να είναι όλα σε επαρκείς ποσότητες. Στη προπόνηση που έχει μεγάλη διάρκεια μπορεί να χρειαστεί να γεμίσετε το μπουκάλι σας αρκετές φορές. Προσπαθήστε να βρείτε ένα σημείο πάνω στην διαδρομή που θα έχει πόσιμο νερό.
[Overstim]: Τα μπατόν είναι απαραίτητα στην διάρκεια της προπόνησης;
[Sébastien Chaigneau]: Αν σκοπεύει ο αθλητής να συμμετάσχει σε έναν αγώνα Ultra-Trail όπου προβλέπεται να συναντήσει μεγάλες υψομετρικές διαφορές, τα μπατον θα του είναι απαραίτητα. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να τα χρησιμοποιεί και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μεγάλης διάρκειας. Οι λόγοι είναι πολλοί. Είναι μια καλή βοήθεια για το περπάτημα αλλά και το τρέξιμο, όποτε το να είναι εξοικειωμένος να τα βγάζει έξω από το σακίδιο αλλά και να τα ξαναβάζει γρήγορα μέσα σε αυτό θα τον βοηθήσει να αποκτήσει εκείνες τις απαραίτητες δεξιότητες που θα του χρειαστούν και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Θα εξοικειωθεί έτσι ώστε να είναι πιο άνετος με τη χρήση τους ή όχι σε ανηφόρα ή / και κατηφόρα. Όλα αυτά πρέπει να έχουν δοκιμαστεί και να μην αφήνετε τίποτα στην τύχη.
[Overstim]: Ποια είναι η σωστή διατροφή του αθλητή στην προπόνηση, πριν και μετά την άσκηση; Σαν μέλος της Overstim, ποια προϊόντα της χρησιμοποιείτε προσωπικά;
[Sébastien Chaigneau ]: Πριν την προπόνηση μεγάλης διάρκειας συνίσταται να ξεκινήσετε με ένα πολύ εύπεπτο και ενεργειακό πρωινό όπως είναι το προϊόν SPORDEJ της εταιρείας Overstim, το οποίο θα συνοδεύετε με ένα ροφημα (τσάι ή καφέ). Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, από την πρώτη μισή ώρα θα αρχίσετε να τρέφεστε με μισή μπάρα όπως η Amelix, αργότερα θα σιγουρέψετε να έχετε αυτόν τον εφοδιασμό τακτικά, αλλά σε μικρές ποσότητες και στα σημεία της διαδρομής που η μορφολογία του εδάφους το επιτρέπει . Στις προπονήσεις μεγάλης απόστασης διάρκειας 6 έως 7 ωρών πρέπει ο αθλητής να υποστηρίζεται και από αλμυρά τρόφιμα (όπως το CAKE SALE OVERSTIM). Όσο για την ενυδάτωση, πίνετε τακτικά σε μικρές ποσότητες εναλλασσόμενο HYDRIXIR και καθαρό νερό. Πρέπει να προγραμματίσει να πάρει μαζί του μια δόση HYDRIXIR την οποία θα χρησιμοποιήσει όταν γεμίσει το μπουκάλι του κατά την διάρκεια της διαδρομής.
[Overstim]: Τι ρόλο παίζει η αποκατάσταση για τον αθλητή;
[Sébastien Chaigneau]: Μετά από μια προπόνηση μεγάλης διάρκειας ο αθλητής έχει εξαντλήσει τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών του. Η πρόσληψη γλυκογόνου είναι λοιπόν το πρώτο πράγμα που θα σκεφτούμε για μια γρηγορότερη και καλύτερη αποκατάσταση. Το ιδανικό είναι να πίνετε το ποτό αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Για τον εαυτό μου, μου αρέσει να καταναλώνω ένα πρωινό στο οποίο έχω ανακατέψει τα προϊόντα της Overstim REGEPROT και SPORDEJ. Κα αμέσως μετά την προπόνηση λήψη αμινοξέων BCAA της Overstim για να διευκολυνθεί η αποκατάσταση.
[Overstim]: Μπορείτε να μας δώσετε ένα παράδειγμα προπονητικού προγράμματος;
[Sébastien Chaigneau ]: Για ένα προπονητικό πρόγραμμα με 4 προπονήσεις την εβδομάδα προτείνω το παρακάτω:
Μια πρώτη προπόνηση είναι το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος με αλλαγές ρυθμού, τύπου 30 – 30 sec ή 1 – 1 min για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της βασικής μας ταχύτητας.
Η δεύτερη προπόνηση είναι για την βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού με 3x15 min, με 5 λεπτά τρέξιμο αποκατάστασης ανάμεσα στις επαναλήψεις. Προτιμήστε αυτή την προπόνηση να την κάνετε σε φυσικό περιβάλλον.
Η τρίτη προπόνηση θα είναι αφιερωμένη στην μυϊκή ενδυνάμωση. Μην ξεχνάτε ότι η ενδυνάμωση, ειδικά των κοιλιακών μυών, είναι κάτι το οποίο είναι πολύ σημαντικό για έναν Ultra-Trail αγώνα. Θα προστατεύσει την πλάτη σας και τις αρθρώσεις σας. Θα πρέπει, συνεπώς, να εκτελείται ένα μικρό πρόγραμμα που συνδυάζει ασκήσεις για να τονώσετε και να ενισχύσετε τους μύες των κάτω άκρων με ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών. Θα είναι επίσης μια τεχνική άσκηση, στην οποία θα δουλέψετε πάνω στις ανηφόρες, εφόσον προετοιμάζεσθε για τους αγώνες βουνού.
Την τελευταία προπόνηση της εβδομάδας θα την κάνετε κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου και θα είναι προπόνηση με σταθερό έντονο ρυθμό. Πρέπει να αρχίσουμε με μια προπόνηση διάρκειας 2 ωρών όταν ξεκινάει η περίοδος προετοιμασίας για τον αγώνα μεγάλης διάρκειας και στην συνέχεια θα την αυξήσουμε σταδιακά φτάνοντας στις 5-7 ώρες κοντά στο τέλος της προετοιμασίας. Αυτές οι προπονήσεις εντόνου ρυθμού έχουν σαν σκοπό την διασκέδαση, τη ανακάλυψη της φύσης, ενώ θα σας δώσουν τα εφόδια που θα πρέπει να έχετε σαν απαραίτητα ψυχικά κίνητρα για να αντέξετε τα πολλά χιλιόμετρα!
[Overstim]: Οργανώνεις προπονητικά camp που αφορούν το ορεινό τρέξιμο. Θα ήθελες να μας μιλήσεις για αυτά;
[Sébastien Chaigneau ]: Οργανώνω προπονητικά camp που αφορούν κατά κύριο λόγο την “ανακάλυψη” του ορεινού τρεξίματος στα βουνά. Το camp πραγματοποιείται στην περιοχή Avg-Savoie σε ένα παλιό σαλέ που βρίσκεται στους πρόποδες των βουνών και κοντά σε πολύ όμορφες διαδρομές προπόνησης. Προτιμώ μικρές ομάδες έως 6 με 8 άτομα κατ 'ανώτατο όριο, για την ασφάλεια και την κοινωνικότητα, ενώ οι συμμετέχοντες είναι αθλητές όλων των επίπεδων. Για να σας δώσω να καταλάβετε, πήρα στην ίδια ομάδα στο camp ένα finisher του UTMB σε 27 ώρες και έναν αρχάριο ο οποίος έκανε δύο προπονήσεις από 10 χιλιόμετρα η καθεμία την εβδομάδα.
Κατά τη διάρκεια αυτών των camp προσπαθώ να δώσω όλες εκείνες τις συμβουλές που χρειάζονται για να βελτιωθούν και να διασκεδάσουν μέσα από μια προπόνηση ορεινού τρεξίματος. Όλα αυτά απαιτούν σεμινάρια στα οποία γίνονται αναλύσεις των τεχνικών. Αυτές οι συγκεντρώσεις γίνονται το Σάββατο το πρωί, ενώ κατά τη διάρκεια της πρακτικής άσκησης ασχολούμαστε επίσης με το θέμα της χρήσης του κατάλληλου υλικού και τη χρήση των ενεργειακών προϊόντων, με τις δοκιμές των προϊόντων των συνεργατών μου. Στο τέλος οι συμμετέχοντες στο καμπ παίρνουν μεταξύ άλλων και ένα πακέτο ενεργειακών προϊόντων που προσφέρονται από την Overstim! Μπορούμε επίσης να προτείνουμε προπονητικά προγράμματα για τους συμμετέχοντες αθλητές.
[Overstim]: Ποια είναι τα αγαπημένα σας προϊόντα Overstim για τις προπονήσεις;
[Sébastien Chaigneau ]: Είμαι οπαδός του SPORDEJ πριν και μετά την προπόνηση και μπορώ να πω ότι εκτός από την ενέργεια που μου δίνουν, μου αρέσει ιδιαίτερα η γεύση πραλίνα! Όσο αναφορά τα ενεργειακά gel, αυτό που εγώ προτιμώ είναι η γεύση ευκαλύπτου RED TONIC Sprint AIR. Μια πραγματική ανάσα φρέσκου αέρα που λειτουργεί πραγματικά και δίνει την ώθηση που χρειάζεται για να αντιμετωπίσει ο αθλητής ένα δύσκολο κομμάτι της διαδρομής. Το μικρό "plus ultra” είναι το ADEP όταν είμαι κουρασμένος από τις γλυκές γεύσεις. Τέλος, μου αρέσουν ιδιαίτερα γευστικά οι μπάρες BIO FINGER μπανάνα! Είναι εξαιρετικές, πολύ εύπεπτες και εύκολες στο να τις μασάει κάποιος και ποτέ δεν λείπουν από την λίστα των προϊόντων που χρησιμοποιώ συχνά.
[Overstim]: Πώς να διαχειριζόμαστε την τροφοδοσία κατά την διάρκεια του τρεξίματος;
[Sébastien Chaigneau ]: Κατά την διάρκεια μιας προπόνησης ορεινού τρεξίματος μεγάλης διάρκειας, η τακτική και σωστή τροφοδοσία είναι το κλειδί για την επιτυχία, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας που μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε την κούραση. Στον ενθουσιασμό που έχουμε κατά την διάρκεια της εκκίνησης, έχουμε την τάση νοιώθουμε τέτοια ευφορία που μας κάνει να μην σκεπτόμαστε το πότε πρέπει να ανεφοδιαστούμε και αυτό σύντομα μας οδηγεί πολλές φορές σε εμφάνιση των πρώτων σημαδιών από έλλειψη ενέργειας. Προσωπικά παίρνω ένα αντιοξειδωτικό gel ή μισή ενεργειακή μπάρα πριν την εκκίνηση.
Κατά την διάρκεια του τρεξίματος για να τρέφομαι κανονικά και να μην μου προκύψουν στομαχικά προβλήματα και τάση για έμετο από την γλυκιά γεύση που έχουν η πλειονότητα των ενεργειακών gel, εναλλάσσω γεύσεις αλλά και περιεχόμενο σε αυτά που καταναλώνω.
Η μεγάλη ποικιλία σε προϊόντα επιτρέπει να αλλάζουμε προϊόντα και γεύσεις και να μην μας κουράζει η κατανάλωση των ίδιων τροφών. Όσο για τη ενυδάτωση, ισχύει ότι και για τη διατροφή, δηλαδή να πίνουμε μικρές ποσότητες και μικρές γουλιές σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Μετάφραση και απόδοση στα Ελληνικά: Ιωάννης Δαγκόγλου
