Σαν δεδομένο θα πάρουμε το γεγονός ότι σε κάθε προτεινόμενο πρόγραμμα προσπαθούμε να χρησιμοποιήσουμε την ελαφρύτερη δυνατή επιβάρυνση για τον αθλούμενο και ότι η δική μας πρόταση είναι μια από τις πολλές μεθόδους που ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει για να επιτύχει τον προκαθορισμένο του στόχο.
Όπως συνήθως συμβαίνει σε προγράμματα που αναφέρονται σε αθλητές λαϊκού μαζικού αθλητισμού, θα προτείνουμε μερικά μοντέλα προπόνησης σε εβδομαδιαία βάση. Στην οργάνωση της προπόνησης θα πάρουμε σαν δεδομένο ότι για το μεγαλύτερο μέρος των αθλούμενων το Σαββατοκύριακο παραμένει εκείνο το διάστημα της εβδομάδας που έχουν περισσότερο χρόνο για προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Ταυτόχρονα, θα προσθέσουμε και κάποιες μέρες με εναλλακτικές χειμερινές προπονήσεις, καθώς και κυκλικές - δρομικές ασκήσεις.
Σε αυτές τις εβδομάδες προπονήσεις που θα προτείνουμε σκοπός είναι να θέσουμε τις βάσεις έτσι ώστε στη θερινή περίοδο να υπάρχουν οι προϋποθέσεις ώστε αν ο αθλητής έχει τον χρόνο να μπορεί να γυμνάζεται πλέον σε καθημερινή βάση. Με το μοντέλο προπόνησης που περιγράφουμε επιδιώκουμε να αποφύγει ο δρομέας τις μεγάλες περιόδους αποχής από την προπόνηση - για λόγους περισσότερο η λιγότερο σοβαρούς – που μπορεί να γίνουν στην συνέχεια η αιτία αυξημένης πιθανότητας τραυματισμού, όταν θα προσπαθήσει να επανέλθει στην προπόνηση η να ανεβάσει σημαντικά την ένταση της.
Το τρέξιμο είναι μια σημαντική πηγή ευχαρίστησης, οπότε γιατί να αποκλείσει κάποιος την πιθανότητα συμμετοχής και σε κάποιον αγώνα ακόμα και αυτήν την περίοδο; Μπορεί να είναι ένας αγώνας ανώμαλου δρόμου, ένας αγώνας στο χιόνι ή ένας αγώνας αλπικού σκι. Γιατί όχι; Το μοντέλο προπόνησης που προτείνουμε δίνει αυτήν την δυνατότητα αν το θελήσουμε.
Σε τελική ανάλυση, όταν κάποιος τρέχει 3-4 φορές την εβδομάδα, οι ταμπέλες προπόνησης ουσιαστικά είναι απλώς ένα κίνητρο ώστε να φορέσει τα παπούτσια του και να βγει να τρέξει με κάποιο πρόγραμμα. Για αυτόν τον λόγο μελετήστε αν θέλετε το παρακάτω μοντέλο προγράμματος 4 προπονήσεων εβδομαδιαίως που προτείνουμε, αλλά κυρίως ακούστε το σώμα σας και απολαύστε το τρέξιμο σας. Το πρόγραμμα έχει την ποικιλία που χρειάζεται κάποιος ώστε να το ακολουθήσει ευχάριστα, αλλά να είναι ταυτόχρονα και επικερδές για την δρομική μας βελτίωση. Η ποιότητα και η ποικιλία στις προπονήσεις είναι το κλειδί της επιτυχίας.
Καλή προπόνηση!
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η:
1) 1 ώρα – 1.10′ ελεύθερο τρέξιμο (ευχάριστο φούσκωμα - ρυθμός που αντιστοιχεί σε 145-155 σφυγμούς σε κάποιον που έχει μεγίστη καρδιακή συχνότητα 180-190 σ/λ)
2) 1 ώρα προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο (25′ αργό, τα υπόλοιπα αυξανόμενα μέχρι την ένταση που αντιστοιχεί στον μέτριο ρυθμό δηλ 160-170 σ/λ)
3) 50′ αργό τρέξιμο + ανοίγματα και ασκήσεις δρομικές
4) 1.30′ / 2 ώρες σε ανώμαλο δρόμο με ανηφόρες και κατηφόρες η διαφορετικά εναλλακτική προπόνηση (π.χ. ορειβατικό σκι)
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2η:
1) 1 – 1.15′ ελεύθερο τρέξιμο
2) 1 ώρα τρέξιμο: 20′ αργό τρέξιμο – 20′ με μέτριο τρέξιμο – 5′ αργό τρέξιμο – 15′ εναλλάσσοντας 1’ γρήγορο και 1’ αργό τρέξιμο
3) 1 ώρα τρέξιμο + ανοίγματα και ασκήσεις δρομικές
4) Συνεχόμενη ανηφόρα κατά προτίμηση σε άσφαλτο από 40’ έως 60’ η διαφορετικά εναλλακτική προπόνηση (π.χ. ορειβατικό σκι)
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3η:
1) 1 ώρα ελεύθερο τρέξιμο
2) 20′ τρέξιμο για προθέρμανση – 30′ κυκλική προπόνηση με 5 σταθμούς με διάλειμμα 200 μέτρα τρέξιμο όπως τα ανοίγματα ανάμεσα στις ασκήσεις και 2′/3′ ανάμεσα στα σετ: 1) 30″ skipping 2) 20 άλματα 1/2 squat jump; 3) 20 άλματα επιτόπια με ενωμένα πόδια 4) 30″ τρέξιμο με τα πόδια να χτυπούν στους γλουτούς 5) 30″ step-up (πάνω κάτω σε ένα σκαλί η σε μια κερκίδα)
3) 50′ τρέξιμο + ανοίγματα
4) Αγώνας ανωμάλου δρόμου ή τρέξιμο με σανδάλια στο χιόνι!!!
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4η:
1) 1 ώρα – 1.10′ ελεύθερο τρέξιμο
2) Προπόνηση Fartlek: 20′ ζέσταμα και μετά 3-4 σειρές από 3’- 2’ -’1 γρήγορα με διάλειμμα πάντα 2′ αργό τρέξιμο
3) 30’ αργό τρέξιμο + ανοίγματα στην ανηφόρα 10 x 100 μέτρα δίνοντας βάση στην σωστή τεχνική του τρεξίματος
4) Αγώνας η τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο για 1.30′-1.50′
Ιωάννης Δαγκόγλου – www.smartrun.gr
