Αναφέρομαι ειδικά στην ικανότητα να γίνονται - όσο είναι δυνατόν από την άποψη της οργάνωσης – όσες περισσότερες προπονήσεις γίνεται στο φυσικό περιβάλλον, καθότι αυτός είναι ο μοναδικός τρόπος να πετύχουμε την ιδιοδεκτικότητα, η όποια όπως αναφέραμε και παραπάνω αποτελεί ένα προπονητικό μέσο που επιδρά και επιφέρει προσαρμογές σε περισσότερα από ένα συστήματα, αλλά και για να τελειοποιήσουμε την μυϊκή συναρμογή και την οικονομία του τρεξίματος.
Κατά τα αλλά οι βάσεις του προγραμματισμού της προπόνησης είναι ίδιες με αυτές της προπόνησης για συμμετοχή σε αγώνα στην άσφαλτο όπως πολλές φορές έχουμε αναλύσει και στο παρελθόν.
Για να δώσουμε μια σχηματική παράσταση μπορούμε να χωρίσουμε σε γενικές γραμμές την προπόνηση σε δυο μεγάλα στοιχεία, στην ποσότητα της προπόνησης και στην ταχύτητα που αυτή πραγματοποιείται, δηλαδή την ένταση.
Η ποσότητα προπόνησης
Όταν αναφερόμαστε στην ποσότητα προπόνησης σε έναν αθλητή ορεινού τρεξίματος αναφερόμαστε κυρίως στο μεγάλο τρέξιμο διάρκειας, που από άποψη φυσιολογίας έχει σαν αποτέλεσμα να προκαλεί μια σειρά από προσαρμογές που είναι χαρακτηριστικές για την συγκεκριμένη αθλητική δραστηριότητα.
Από μυϊκή άποψη, εάν γίνει με την σωστή προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης βελτιώνει την αντοχή στις αθλητικές προσπάθειες μεγάλης διάρκειας, όπως είναι ένας αγώνας ultra-trail.
Από την άποψη του μεταβολισμού και των αντίστοιχων ενζύμων, καλλιεργεί την ικανότητα να γίνεται χρήση της ενέργειας που προκύπτει από τις αντίστοιχες πηγές ενέργειας για μια μεγάλη χρονικά περίοδο, κατά τέτοιον τρόπο ώστε να μεταβληθεί η χημική ενέργεια σε μηχανική ενέργεια.
Σε επίπεδο ιστών συνηθίζει τις μυϊκές ίνες να λειτουργούν εναλλάσσοντας μυϊκές συσπάσεις, που άλλοτε είναι ομόκεντρες και άλλες έκκεντρες.
Επιπλέον τρέχοντας για μεγάλη χρονική διάρκεια ο αθλητής του ultra-trail συνηθίζει να κάνει χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής και υδροποσίας κατά την διάρκεια της άσκησης και να συνηθίσει στην όλη αυτή διαδικασία το σύστημα χώνεψης του.
Από ψυχολογικής απόψεως, η διάρκεια είναι επίσης πολύ σημαντική γιατί δίνει στον αθλητή αυτοπεποίθηση στις ικανότητες του και τον ενθαρρύνει στο ότι έχει την ικανότητα να φέρει σε πέρας τον αγώνα.
Σε σχέση με τον μεταβολισμό, η προπόνηση διάρκειας οργανώνει αλλά και προσαρμόζει ένα σύνθετο ορμονικό και ενδοκρινολογικό σύστημα και επιδρά στις διαδικασίες που έχουν να κάνουν με την ενέργεια, με την χώνευση, με τα νεφρά, με την κυκλοφορία του αίματος, με την καρδιοαναπνευστική ικανότητα κλπ, που είναι πολύ βασικά στοιχεία στους αγώνες μεγάλης διάρκειας.
Όσο αφορά όλα τα παραπάνω συστήματα που αναφέραμε, αυτό που πρέπει να γίνει κατανοητό είναι ότι για να έχουμε τις σωστές προσαρμογές θα πρέπει ο αθλητής να κινείται σε ρυθμό που τον διατηρεί μέσα στην αερόβια ζώνη επιβάρυνσης, αν και εξαιτίας των υψομετρικών εναλλαγών και των εδαφικών ανωμαλιών πολύ συχνά μπορεί να βρεθεί πάνω από την ένταση που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι. Για να κινείται ο αθλητής στα πλαίσια της σωστής έντασης δεν πρέπει να παραλείπει να κινείται με την τεχνική της γρήγορης βάδισης, που για τον αθλητή του ορεινού τρεξίματος είναι ένα σημαντικό προπονητικό μέσο γιατί του επιτρέπει να προσαρμόζει την ένταση ανάλογα με την δυσκολία της διαδρομής. Άρα τα κομμάτια που ο αθλητής βαδίζει δεν χρεώνονται σαν κομμάτια ξεκούρασης – ανάληψης αλλά σαν κομμάτια καρδιοαναπνευστικής και μυϊκής επιβάρυνσης στα όρια του αναερόβιου κατωφλιού.
Oι λιγότερο έμπειροι μπορούν να κάνουν χρήση ενός παλμογράφου, με ένα εύρος που φτάνει σε όριο μέχρι εκείνο του αερόβιου κατωφλιού και με αυτόν τον τρόπο να γνωρίζει ανά πάσα στιγμή ο αθλητής ποτέ πρέπει να σταματήσει το τρέξιμο και πότε να ξεκινήσει το περπάτημα. Σε άλλες περιπτώσεις όλο αυτό γίνεται με φυσικό τρόπο και είναι η πείρα του αθλητή αυτή που θα βοηθήσει στην σωστή εναλλαγή των ρυθμών, περνώντας από το τρέξιμο στο περπάτημα και το ανάποδο με βάση τις δυσκολίες της διαδρομής και ακούγοντας τις αντιδράσεις του σώματος μας.
Είναι απαραίτητο να προσαρμόσουμε τον οργανισμό του αθλητή σε αυτού του είδους την προπόνηση και για αυτό η προετοιμασία για έναν τέτοιο αγώνα πρέπει να προβλέπει μια προοδευτική σύγκληση προς την απόσταση που πρόκειται να τρέξει ο αθλητής, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα πρέπει να την τρέξει και ολόκληρη. Μπορούμε να πούμε ότι για ένα πρωτάρη αθλητή σε μεγάλες αποστάσεις μπορεί να θεωρηθεί αρκετό να διατρέξει το 70% της απόστασης του αγώνα για να ελπίζει σε μια καλή διαχείριση και σε έναν καλό τερματισμό.
Με αλλά λόγια για να τερματίσει σωστά ένας αθλητής ένας αγώνας ultra-trail μήκους 100 χιλιομέτρων θεωρείται χρήσιμο να έχει τρέξει στην προπόνηση 65-70 χιλιόμετρα ακόμα και σε αργό ρυθμό, δίνοντας βάρος στην κίνηση περπατώντας πάρα τρέχοντας. Το ίδιο ισχύει και για τον πιο έμπειρο αθλητή που βρίσκεται σε καλύτερο αθλητικό επίπεδο, με την διαφορά ότι αυτός θα προσπαθήσει να κινηθεί με πιο υψηλούς ρυθμούς και σε υψηλότερη κατά μέσο όρο ένταση.
Η προπονητική ένταση.
Αν και βρισκόμαστε στο χώρο των υπεραποστάσεων δεν πρέπει να μπερδευτούμε και να νομίζουμε ότι μιλάμε για εκδρομικές εξορμήσεις στο βουνό, αν και για μεγάλα κομμάτια της διαδρομής ειδικά στα πιο δύσκολα και πιο ανηφορικά η μετακίνηση θα γίνεται περπατώντας.
Στην πραγματικότητα ένας τέτοιος αγώνας πραγματοποιείται σε υψηλή ένταση και τα αντίστοιχα στοιχεία που έχουμε λάβει από την χρήση παλμογράφου από κορυφαίους αθλητές του ορεινού τρεξίματος δείχνουν ότι κατά μέσο όρο οι καρδιακοί τους σφυγμοί κυμαίνονται κατά 5-10% πιο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι.
Τα κομμάτια ανάληψης είναι οι λιγότερο δύσκολες κατηφόρες και έχουμε μικρές υπερβάσεις του αναερόβιου κατωφλιού στα πιο δύσκολα κομμάτια τους.
Είναι προφανές ότι οι αθλητές υψηλού επιπέδου καταφέρνουν να διατηρήσουν μια υψηλότερη μέση καρδιακή συχνότητα, χωρίς όμως να παύουν να εξακολουθούν να περπατούν στα δύσκολα ανηφορικά κομμάτια.
Εν κατακλείδι, το ultra-trail - οποιασδήποτε μορφής κι αν είναι - είναι απαραίτητο να πραγματοποιείται σε υψηλό ρυθμό και για να είναι δυνατόν αυτό πρέπει ο αθλητής να αφιερώνει μέρος της προπόνησης του σε προπόνηση έντασης, που έχει στον οργανισμό από άποψη φυσιολογίας τα ίδια αποτελέσματα με τις αντίστοιχες προπονήσεις που κάνουν οι αθλητές που τρέχουν σε αγώνες στον δρόμο, με την διαφορά ότι αλλάζουν οι μεθοδολογίες που εφαρμόζονται γιατί θα γίνονται όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε φυσικό περιβάλλον και θα δίνουν προτεραιότητα στην μυϊκή επιβάρυνση σαν κύριο στοιχείο της φυσικής κατάστασης μέσα από τα αντίστοιχα μέσα.
Σαν προπόνηση θα μπορούσαμε να ορίσουμε το σύνολο των οργανωμένων ερεθισμάτων που επιδρούν κατά τέτοιο τρόπο στον οργανισμό με σκοπό να βελτιώσουν και να τελειοποιήσουν τις ικανότητες του. Μπορούμε δηλαδή να πούμε ότι προπονούμαι σημαίνει προσαρμόζομαι.
Στηριζόμενοι σε αρχές που ρυθμίζουν την φυσιολογία της προπόνησης είναι προφανές ότι κάθε μορφή άσκησης δημιουργεί διαφορετικό ερέθισμα που αναφέρεται σε διαφορετικό κάθε φορά σύστημα, που έχει σαν στόχο να θέσει σε εφαρμογή τις δυνατότητες προσαρμογής. Πρακτικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν υπάρχει προπόνηση για τα πόδια η για την αναπνοή, αλλά περισσότερο σωστό θα ήταν να πούμε ότι οι διάφορες προπονήσεις θα επιδράσουν κατά προτεραιότητα στο να δώσουν ερέθισμα κυρίως σε κάποιο συγκεκριμένο λειτουργικό σύστημα του οργανισμού, χωρίς να σημαίνει ότι δεν θα δουλέψουν και άλλα συστήματα.
Προπονήσεις στην Ανηφόρα
Είναι πάρα πολύ σημαντική μορφή προπόνησης γιατί συνδυάζει τα πλεονεκτήματα μιας εντατικής προπόνησης που αποφέρει πολύ καλά αποτελέσματα στην βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και μια πολύ καλή προπόνηση για την μυϊκή ενδυνάμωση.
Από μυϊκής άποψης είναι ένα πολύ ειδικό προπονητικό μέσο τόσο όσο αφορά την δύναμη όσο και σε σχέση με την βιομηχανική της κίνησης, αφού οι γωνίες που δουλεύουν τα πόδια του αθλητή είναι αντίστοιχες με εκείνες που δουλεύουν κανονικά σε αγώνα ορεινού τρεξίματος.
Oι ανηφόρες μπορούν να γίνουν είτε σε χωμάτινο δρόμο, είτε - σε περίπτωση μη εναλλακτικής λύσης - σε άσφαλτο. Γι’ αυτόν τον λόγο προτιμώ να τις καθορίζω με βάση την διάρκεια σε χρόνο και όχι με βάση την απόσταση που τρέχει ο αθλητής.
Δεν υπάρχει ιδανική κλίση που πρέπει να γίνονται οι ανηφόρες, μιας και κατά την διάρκεια ενός αγώνα ορεινού τρεξίματος έχουμε μια μεγάλη ποικιλία στις γωνίες που βιομηχανικά γίνεται η ώθηση κατά την διάρκεια του διασκελισμού του αθλητή, άρα μπορεί να τρέχει σε κλίση 10% η να περπατάει σε πολύ απότομες κλίσεις η να κάνει επαναλήψεις σε σκάλες. Είναι πάντως σημαντικό να αλλάζουμε τις κλίσεις που τρέχουμε!
Οι κυριότερες προπονήσεις που μπορούμε να κάνουμε στην ανηφόρα έχουν ως εξής:
Πολύ μικρές ανηφόρες. Περίπου 6-8’’ διάρκειας σε μεγίστη ένταση με ξεκούραση 1-1.30’’ για 10-15 επαναλήψεις. Το ιδανικό είναι να γίνεται αυτή η προπόνηση σε απότομες ανηφόρες η ράμπες η σκάλες.
Μικρές ανηφόρες. Διάρκεια 20-30΄΄ με μεγίστη ταχύτητα και διάλειμμα με 2’-3’ ή σε κάθε περίπτωση τόσο όσο χρειάζεται ώστε να επανέρθουν οι καρδιακοί σφυγμοί στους 120 πριν ξεκινήσει ο αθλητής την επόμενη επανάληψη. Αριθμός επαναλήψεων από 5 έως 15.
Μεγάλες ανηφόρες. Διάρκειας από 1.30’’ έως και 5’ με διάλειμμα που κυμαίνεται από 3’ έως 5’. Ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 8 έως 10 στην περίπτωση των πιο μικρών και από 3 έως 5 στις πιο μεγάλες.
Πολύ μεγάλες ανηφόρες. Γύρω στα 15’ έως 20’ για 3 έως 6 επαναλήψεις με ένταση αντίστοιχη η λίγο πάνω από αυτήν του αναερόβιου κατωφλιού με αντίστοιχο κατέβασμα στην κατηφόρα σαν διάλειμμα με χαλαρό ρυθμό. Ακόμα και σε αυτήν την περίπτωση η κλίση είναι μεταβαλλόμενη αν και προτείνουμε να είναι τέτοια ώστε να εναλλάσσεται το τρέξιμο με το περπάτημα.
Προπόνηση σε ανώμαλο έδαφος η σε διαδρομή με λοφίσκους. Είναι πολύ σημαντική προπόνηση γιατί αυτής της μορφής οι διαδρομές επιτρέπουν να έχουμε μια μεγάλη επιβάρυνση του καρδιοαναπνευστικού αλλά και του μυϊκού συστήματος του οργανισμού, συνδυάζοντας τα βιομηχανικά οφέλη που προκύπτουν από την βελτίωση του διασκελισμού του αθλητή.
Είναι πολύ σημαντικές οι προπονήσεις σε αυτού του τύπου τις διαδρομές ειδικά αν περιλαμβάνουν μικρά κομμάτια με απότομες ανηφόρες και κατηφόρες κατά τέτοιο τρόπο ώστε να υποχρεώνουν τον αθλητή να αλλάζει συνεχώς μήκος αλλά και συχνότητα διασκελισμού.
‘’Τα βουνά Ρωσικού τύπου’’. Πρόκειται για μια πολύ σημαντική προπόνηση για την βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού. Επιλέγουμε μια ανηφορική διαδρομή που την τρέχουμε σε υψηλή ένταση διάρκειας 12-15’ κατά προτίμηση με το τελευταίο κομμάτι σε ελαφριά κατηφόρα. Θα παρατηρήσουμε ότι στο τελευταίο κατηφορικό κομμάτι - τουλάχιστον στην αρχή του και για κάποια ώρα - θα συνεχίσουν να ανεβαίνουν οι παλμοί! Επαναλαμβάνουμε από 3-5 επαναλήψεις με ένταση αυτήν που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι η λίγο πιο πάνω από αυτήν με διάλειμμα περίπου 5’ .
Fartlek η συνεχόμενο τρέξιμο με αλλαγές ρυθμού σε σχέση με την μορφολογία της διαδρομής, διάρκειας 40-60’ σε μια μόνο επανάληψη. Είναι μια πολύ σύνθετη προπόνηση, η οποία από καρδιοκυκλοφοριακή άποψη παρουσιάζει πολύ σημαντικές κορυφώσεις πάνω από το κατώφλι όταν κινείται ο αθλητής σε απότομες ανηφόρες, που εναλλάσσονται με κομμάτια κάτω από το κατώφλι στις φάσεις της ανάληψης η στα εύκολα κατηφορικά κομμάτια. Επιπλέον αυτή η προπόνηση βοηθά στο να γυμνάσουμε την ικανότητα παραγωγής αλλά και αποδόμησης του γαλακτικού οξέως από τον ίδιο τον οργανισμό.
Προπονήσεις σε έδαφος χωρίς ανωμαλίες (flat). Είναι αναπόφευκτη η προπόνηση σε τέτοιο έδαφος ειδικά όταν κάποιος διαμένει σε μέρος χωρίς λόφους η βουνά, αλλά σε κάθε περίπτωση είναι χρήσιμη για την βελτίωση του διασκελισμού και την μεγιστοποίηση των ικανοτήτων του τρεξίματος, όσο και γιατί έχουμε σαφή στοιχεία βελτίωσης όπως δείχνουν σε αυτήν την περίπτωση οι αντιπαραβολές με το χρονόμετρο μιας και σε κάθε περίπτωση είναι το πιο αντικειμενικό στοιχείο για την αξιολόγηση του φορμαρίσματος του αθλητή.
Η κατηφόρα
Το τρέξιμο στην κατηφόρα εκτός από το ότι είναι χαρακτηριστικό στοιχείο ενός αγώνα ορεινού τρεξίματος, αποτελεί αναμφίβολα μια πολύ θελκτική εικόνα. Στα άπειρα μάτια ενός μη ειδικού, το τρέξιμο στην κατηφόρα θα μπορούσε να θεωρηθεί ως μη υψηλής έντασης προσπάθεια καθώς το μυαλό των μη σχετικών κάνει συγκρίσεις με το mountain bike σε κατηφόρα η με το τρέξιμο σε δημόσιο δρόμο, δηλαδή σε περιπτώσεις δηλαδή όπου η επιβάρυνση είναι σχετικά μικρή.
Στην πραγματικότητα, στο ορεινό τρέξιμο τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι, και μερικές φορές μάλιστα το τρέξιμο στην κατηφόρα είναι περισσότερο επίπονο από το αντίστοιχο στην ανηφόρα, ειδικά για τα οστά, τις αρθρώσεις αλλά και το μυϊκό σύστημα.
Η ικανότητα ενός αθλητή να τρέχει στην κατηφόρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες ενδογενείς και εξωγενείς, δηλαδή εν μέρει σε κάποια προσωπικά χαρακτηριστικά και εν μέρει σε κάποιους παράγοντες που εξαρτώνται από τη προπόνηση αλλά και το πλήθος κινητικών μοντέλων που έχει αποκτήσει μέσα από διαφορετικές κινητικές δραστηριότητες στο παρελθόν .
Στη κατηφόρα τα πάντα είναι υπερβολικά. Λαμβάνοντας πάλι υπόψη ότι προείπαμε σχετικά με την ιδιοδεκτικότητα και την πολυπλευρικότητα του κινητικού μοντέλου, φέρνουμε στο μυαλό μας πόσο σαγηνευτικό θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι να τρέχουμε μια κατηφόρα με μεγάλη κλίση και αρκετά επίπονη σε έδαφος κακοτράχαλο. Αυτή η σύνθετη κινητική πράξη στην ουσία ελέγχεται από δυο αισθητικά όργανα: το πόδι η για να το πούμε καλύτερα το σύστημα βάδισης - για το οποίο μιλήσαμε πριν - και την όραση που αποτελεί ένα από τα βασικά στοιχεία στα όποια στηρίζεται το τρέξιμο στην κατηφόρα, γιατί το παράδοξο της υπόθεσης είναι ότι ο αθλητής δεν βλέπει που βάζει το πόδι του. Στην πραγματικότητα το βλέμμα είναι πάντα προσανατολισμένο πιο μπροστά από το πόδι και απομνημονεύει το σημείο επαφής πριν το πατήσει το πόδι!
Όλο αυτό λαμβάνει χώρα με μεγάλη ταχύτητα μέσω ενός σύνθετου συστήματος νευρικών ώσεων. Η ικανότητα τελειοποίησης αυτών των νευρικών ώσεων συνδέεται με την στενή συνεργασία των δυο ματιών περισσότερο από την ολική οπτική ικανότητα, διότι τα δυο μάτια δεν έχουν την ίδια λειτουργία. Στο προτιμώμενο μάτι (αυτό που θα λέγαμε ότι διευθύνει την κίνηση) πέφτει το βάρος μιας πιο ειδικής οπτικής λειτουργίας, ενώ το άλλο μάτι έχει χαρακτήρα “στερεογνωστικό”, είναι δηλαδή το πραγματικό κέντρο που σαν αισθητήριο όργανο λαμβάνει τα μηνύματα και διευθύνει την κίνηση.
Με αλλά λόγια αυτό το δεύτερο μάτι, χάρις στην ικανότητα της κινητικής διαφοροποίησης και με την μεγάλη περιφερική του όραση επιτρέπει στον ινιακό φλοιό να ‘’μεταφράσει’’, και να ‘’προσαρμοστεί’’ στις ανωμαλίες του εδάφους. Μονό μια στενή και συνδυασμένη συνεργασία ανάμεσα στα δυο μάτια επιτρέπει στον δρομέα να τρέχει με ταχύτητα 15-18 χιλιόμετρα την ώρα σε κατηφόρες γεμάτες πέτρες και ανωμαλίες. Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο που συνδέεται με το προηγούμενο είναι η επιλογή της πορείας, γιατί εφόσον δεχόμαστε ότι η συνεργασία των δυο ματιών μας επιτρέπει να αντιληφτούμε το ανάγλυφο του εδάφους και την απόσταση από τα αντικείμενα, είναι επίσης σίγουρο ότι το ένστικτο και η εμπειρία θα οδηγήσουν τον αθλητή στην επιλογή της ιδανικής διαδρομής.
Πρέπει να καταλάβουμε το σημείο που η στήριξη είναι σταθερή και το σημείο που θα γλιστρήσουμε εάν μια πέτρα είναι ασταθής και υποχωρήσει από το βάρος του σώματος μας, καθώς και το εάν η επιλογή της κλίσης της διαδρομής που επιλέξαμε ανταποκρίνεται στις δυνατότητες μας.
Αυτές οι ικανότητες γενικά είναι ανεπτυγμένες στους αθλητές που ασχολούνται με το mountain bike γιατί όλη αυτή η διαδικασία γίνεται με μεγάλη ταχύτητα και η πορεία πρέπει να είναι ακριβής και μονοσήμαντη εφόσον δεν μπορούν να γίνουν στραβοτιμονιές και διορθώσεις όπως στο τρέξιμο. Συνήθως και οι έμπειροι και προπονημένοι πεζοπόροι και ορειβάτες έχουν καλλιεργημένη αυτήν την ικανότητα επιλογής της ιδανικής πορείας και αυτό αποτελεί για αυτούς ένα καλό στοιχείο για την ενασχόλησης τους με το ορεινό τρέξιμο.
Είναι σημαντικό σε αυτό το σημείο να το δούμε από εγκεφαλική άποψη το θέμα τρέξιμο στην κατηφόρα. Ας λάβουμε υπόψη μας δυο λέξεις κλειδιά: αυτοσυγκέντρωση και κίνητρο. Είναι εντυπωσιακό για παράδειγμα πόσες φορές έχουμε δει αθλητές να παθαίνουν διαστρέμματα κατά την διάρκεια του τρεξίματος, ειδικά σε κομμάτια της διαδρομής που είναι σχετικά εύκολα αλλά κατά την διάρκεια των οποίων μειώνεται η αυτοσυγκέντρωση. Αρκεί μια μόνο στιγμή πολλές φορές ώστε να διακοπούν οι σύνθετοι μηχανισμοί του τρεξίματος στην κατηφόρα και να δημιουργηθούν οι προϋποθέσεις για μια πτώση.
Γενικά στον αγώνα έχουμε δυνατά ερεθίσματα χάρις στα όποια επιτυγχάνουμε να ‘’τραβάμε τα γκέμια’’ όπως θα μπορούσαμε να πούμε, δηλαδή να τρέξουμε απότομα κατηφορικά κομμάτια με ταχύτητα πολύ μεγαλύτερη από αυτήν που τρέχουμε αντίστοιχα κομμάτια στην προπόνηση.
Επί της ουσίας: τα ερεθίσματα επιφέρουν κίνητρα, τα όποια χάρις σε μια μεγάλη κινητοποίηση της εγκεφαλικής αυτοσυγκέντρωσης μπορούν να προκαλέσουν μια καλύτερη αθλητική απόδοση στην κατηφόρα.
Μια άλλη άποψη της εγκεφαλικής λειτουργίας μας συνδέει με την ιδέα του λεγόμενου τρεξίματος Zen το οποίο πολύ ενδελεχώς έχει αναλύσει ο Ιταλός ερευνητής Speciani στις αναλύσεις του και στο οποίο θα έπρεπε να αναφερθούμε ώστε να δούμε πώς να αντιμετωπίσουμε μια κατηφόρα σε έναν αγώνα ultra-trail. Eδω θα ήθελα να δώσω ένα παράδειγμα που θεωρώ ότι είναι ξεκάθαρο και κατανοητό.
Το να τρέξει ο αθλητής ένα κατηφορικό κομμάτι με 500 μέτρα αρνητική υψομετρική διαφορά σε έναν μικρού μήκους αγώνα ορεινού τρεξίματος σημαίνει το να ‘’πλακωθεί’’ στην κατηφόρα με ότι αυτό συνεπάγεται για το μυϊκό στρες που θα υποστεί, τον υψηλό καρδιακό σφυγμό, την υψηλή κατανάλωση ενέργειας που σχετίζεται με μια υψηλή εγκεφαλική ενεργοποίηση και που με την σειρά της οφείλεται στην αυτοσυγκέντρωση.
Την ίδια κατηφόρα όταν ο αθλητής την τρέχει στα πλαίσια ενός αγώνα ultra-trail, πρέπει να την τρέξει με μια πολύ χαλαρή αντιμετώπιση, που όμως σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειωθούν οι παράμετροι της αυτοσυγκέντρωσης και της προσοχής, αλλά αντίθετα να προσπαθήσει ο αθλητής με βάση αυτές τις παραμέτρους να δώσει έμφαση στην χαλαρότητα της κίνησης, στην συναρμογή και στην αναπνοή.
Σαν παράμετρο σύγκρισης θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε το παράδειγμα ότι είναι κάτι ενδιάμεσα σε έναν σκιέρ που κατεβαίνει χαλαρά την πλάγια με τους φίλους και έναν αθλητή που κάνει γιγαντιαίο σλάλομ.
Καλή επιτυχία στους αγώνες σας!
Ιωάννης Δαγκόγλου - www.smartrun.gr
