Οι φυσιολογικές ικανότητες που ένας δρομέας πρέπει να έχει για να μπορέσει να ανταπεξέλθει αλλά και να έχει μια καλή επίδοση σε έναν αγώνα stage run είναι: αερόβια αντοχή, αερόβια ικανότητα και ειδική μυϊκή δύναμη.
Οι φυσιολογικές ικανότητες που ένας δρομέας πρέπει να έχει για να μπορέσει να ανταπεξέλθει αλλά και να έχει μια καλή επίδοση σε έναν αγώνα stage run είναι: αερόβια αντοχή, αερόβια ικανότητα και ειδική μυϊκή δύναμη. Όταν κάποιος σκέφτεται την συμμετοχή σε έναν αγώνα στον οποίο σε διαδοχικές ημέρες πρέπει να τρέχει αρκετά χιλιόμετρα με γρήγορους ρυθμούς, πρέπει να έχει στο μυαλό του καταρχήν ότι για να διατηρήσει μια σταθερή απόδοση είναι απαραίτητο να έχει πολύ καλή δυνατότητα ανάληψης. Αυτό είναι ένα ουσιαστικό στοιχείο της αερόβιας αντοχής, επειδή η καλή και γρήγορη ανάληψη εξαρτάται ακριβώς από τον τρόπο με τον οποίο έχουν βελτιωθεί οι επιμέρους παράμετροι της.
Αερόβια αντοχή
Παρακάτω συνοψίζουμε τα βασικά στοιχεία της αντοχής:
- Βελτίωση του αναπνευστικού και του καρδιακού συστήματος
- Αύξηση του δικτύου των τριχοειδών αγγείων που μεταφέρουν αίμα (δηλαδή περισσότερο οξυγόνο που σημαίνει περισσότερη ενέργεια) στις μυϊκές ίνες και απομακρύνουν τους μεταβολίτες των αποβλήτων της αθλητικής προσπάθειας.
- Βελτίωση του μεταβολισμού, υπό την έννοια ότι τα λιπαρά οξέα (από τα οποία ο οργανισμός έχει άφθονα αποθέματα) χρησιμοποιούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες, με αποτέλεσμα να έχουμε εξοικονόμηση γλυκογόνου (που υπάρχει σε περιορισμένες ποσότητες στο σώμα).
- Αύξηση των μιτοχονδρίων (είναι οι ενεργειακές μονάδες του αερόβιου μηχανισμού) και των αερόβιων ενζύμων
- Καλύτερη λειτουργία του μηχανισμού θερμορύθμισης.
- Προσαρμογή εκείνων των μηχανισμών που υποστηρίζουν την κίνηση του σώματος (οστά, μύες, τένοντες, σύνδεσμοι, αρθρώσεις).
Αυτές οι φυσιολογικές ικανότητες αντιπροσωπεύουν τα βασικά στοιχεία της αντοχής και στην πράξη αποτελούν όλα εκείνα τα δομικά στοιχεία χάρη στα οποία ο αθλητής μπορεί να τρέχει γρηγορότερα . Όσο περισσότερο αναπτύσσονται αυτά τα στοιχεία της βασικής αντοχής, τόσο αυξάνεται η φυσική απόδοση και - στην προκειμένη περίπτωση - τόσο ταχύτερη είναι η ανάληψη της σωματικής προσπάθειας. Οι κορυφαίοι αθλητές, που προπονούνται ακόμα και 3 φορές την ημέρα, αυξάνουν την ικανότητα απόδοσής τους επειδή έχουν πολύ υψηλή αερόβια αντοχή και μπορούν να διατηρήσουν αυτό το υψηλό επίπεδο απόδοσης επειδή όπως γίνεται κατανοητό έχουν εξαιρετική φυσική ανάληψη.
Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι για να μπορέσουμε να τρέξουμε όσο το δυνατόν καλύτερα και να έχουμε μια σταθερά καλή απόδοση σε κάθε stage, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσουμε μια περίοδο προετοιμασίας στην οποία να τρέχουμε πολλά χιλιόμετρα με αργό ρυθμό. Στην πραγματικότητα, οι δρομείς που προετοιμάζονται για αγώνες τέτοιου είδους είναι οι μαραθωνοδρόμοι και αθλητές που τρέχουν αγώνες βουνού μεγάλης διάρκειας και η συμμετοχή σε αγώνες που διεξάγονται σε stage είναι ένα καλό προπονητικό μέσο που μπορούν να χρησιμοποιήσουν στη γενική περίοδο προετοιμασίας για τον αγώνα στόχο τους.
Αερόβια ικανότητα
Εκτός από την αερόβια αντοχή, ο δρομέας που αγωνίζεται σε αγώνες stage χρειάζεται επίσης καλή αερόβια ικανότητα, ειδικά επειδή αυτή είναι η ικανότητα που του επιτρέπει να τρέχει με σταθερό ρυθμό. Σε αυτή την περίπτωση οι κατάλληλες προπονήσεις είναι εκείνες με μέση ταχύτητα ( ελαφρά πιο χαμηλή από αυτήν που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι), και επαναλήψεις μακράς διάρκειας, και όπως γίνεται κατανοητό ο δρομέας που προετοιμάζεται για τέτοιους αγώνες σταδιακά αποκτάει τα χαρακτηριστικά του δρομέα του μαραθωνίου, ενώ και η προετοιμασία που όπως γίνετε κατανοητό είναι ίδια με αυτή του μαραθωνοδρόμου.
Ειδικές ‘’διαδοχικές’’ προπονήσεις
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τόσο κατά την περίοδο προετοιμασίας όσο και κατά τη ειδική περίοδο προετοιμασίας, είναι σημαντικό να πραγματοποιήσουμε δύο ‘’διαδοχικές’’ προπονήσεις ειδικής αντοχής. Μπορούμε να κάνουμε πολλούς και διαφορετικούς συνδυασμούς:
- Αργό συνεχόμενο τρέξιμο διάρκειας + Αργό συνεχόμενο τρέξιμο διάρκειας, για την προσαρμογή των μυών και των αρθρώσεων να αντέχουν σε μεγάλες συνεχείς επιβαρύνσεις
- Προπόνηση interval + Αργό συνεχόμενο τρέξιμο διάρκειας
- Προπόνηση interval + Προπόνηση διάρκειας με μέτριο ρυθμό
- Διαλειμματική προπόνηση με κομμάτια μεγάλης και μεσαίας διάρκειας + Αργό συνεχόμενο τρέξιμο διάρκειας
Μυϊκή δύναμη
Η τρίτη σημαντική φυσική ικανότητα την οποία ο δρομέας που ετοιμάζεται να συμμετάσχει σε έναν αγώνα stage πρέπει να έχει σε υψηλό επίπεδο είναι αυτό της μυϊκής δύναμης, ιδιαίτερα μάλιστα από την στιγμή που ένας τέτοιος αγώνας θα έχει μεγάλη υψομετρική διαφορά. Δεν είναι ο καλύτερος τρόπος τα βάρη στο γυμναστήριο για να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών, αν και μπορεί σίγουρα να είναι μια καλή συμπληρωματική προπόνηση στη προετοιμασία σας. Σημαντικό είναι να δυναμώσουμε τους πρωταγωνιστές μύες στην αγωνιστική κίνηση. Αυτό επιτυγχάνεται μέσα από την αγωνιστική κίνηση, και το καλύτερο μέσο είναι οι προπονήσεις σε ανηφόρες.
Οι προπονήσεις που επιτυγχάνουν τον στόχο μας είναι οι επαναλήψεις σε ανηφόρα μήκους 1 χιλιομέτρου και κλίσης 4-5% (επαναλήψεις σε ρυθμό λίγο πιο κάτω από τον ρυθμό που αντιστοιχεί στην ευθεία στο αναερόβιο κατώφλι) και συνεχόμενο τρέξιμο απόστασης 5-10 χιλιόμετρα σε ανηφόρα με κλίση 2-3% (με ρυθμό λίγο πιο κάτω από τον ρυθμό που αντιστοιχεί στην ευθεία στο αναερόβιο κατώφλι σε μέση διαδρομή).
Η κάλυψη μεγάλων αποστάσεων, ξεπερνώντας τη δύναμη της βαρύτητας, αναπτύσσει εκτός από έναν μεγαλύτερο μυϊκό τόνο και την αντοχή στην δύναμη. Ένα μυϊκό σύστημα με βελτιωμένη την ικανότητα της αντοχής στην δύναμη μπορεί να ανταπεξέλθει καλύτερα στα τραύματα που προκύπτουν στις μυϊκές ίνες από την σύγκρουση με το έδαφος, τα οποία λίγο πολύ είναι ανάλογα με αυτά που συμβαίνουν καθημερινά στην προπόνηση. Και είναι η ταχύτητα που τρέχει ο αθλητής που κάνει τη διαφορά δηλαδή το καθημερινό τρέξιμο με αργό ρυθμό σε σχέση με το γρήγορα τρέξιμο στον αγώνα που διεξάγεται σε stage που επηρεάζει αυτόν ακριβώς τον παράγοντα.
Πόνος στα πόδια
Το τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό προκαλεί περισσότερους τραυματισμούς στα πόδια και άρα stage με stage ο πόνος στα πόδια κατά πάσα πιθανότητα θα αυξηθεί. Στην προετοιμασία όμως, ο πόνος στα πόδια δεν πρέπει να αυξάνεται σταδιακά μέρα με τη μέρα όταν τρέχετε με αργό ρυθμό (εφ 'όσον δεν τρέχετε γρήγορα όπως στην προπόνηση με πολλά χιλιόμετρα). Ο πόνος στους μύες των ποδιών είναι εύκολα αισθητός όταν κάνουμε έντονες προπονήσεις είτε με επαναληπτική προπόνηση είτε με συνεχόμενο μέτριο ρυθμό είτε με άλλες δυνατές προπονήσεις, αλλά σε έναν προπονητικό κύκλο προετοιμασίας εναλλάσσονται φάσεις επιβάρυνσης με φάσεις ανάληψης.
Έκκεντρες μυϊκές συστολές
Ένας από τους λόγους που νοιώθουμε μεγάλο πόνο στα πόδια, ο οποίος μάλιστα γίνεται σε κάθε βήμα πιο έντονος, προέρχεται από την έκκεντρη συστολή. Όταν ένας μυς συστέλλεται, οι ίνες γίνονται μικρότερες και αυτή είναι η λεγόμενη ‘’ομόκεντρη’’ συστολή. Η έκκεντρη σύσπαση των μυών είναι αντίθετη προς την ομόκεντρη και στα πόδια του δρομέα συμβαίνει όταν το πόδι στηρίζεται στο έδαφος. Αυτή τη στιγμή ο μυς αρχίζει τη σύσπαση για να ασκήσει την ώθηση αλλά ταυτόχρονα τεντώνεται (έκκεντρη συστολή) μετά την πρόσκρουση του σωματικού βάρους. Η εφαρμογή των δύο αντιθέτων δυνάμεων υποσκάπτει τις μυϊκές ίνες που μπορούν να φτάσουν σε σημείο να σπάσουν ( η λεγόμενη ραβδομυόλυση). Το αποτέλεσμα των πολλών έκκεντρων συσπάσεων προκαλεί πόνο στα πόδια (κυρίως στα τετρακέφαλους) που είναι από τους πιο σημαντικούς μύες για την κίνηση του δρομέα.
Ποδηλάτες και σκιέρ
Ο ποδηλάτης και ο cross-country σκιέρ δεν αντιμετωπίζουν τέτοιου είδους μυϊκές ενοχλήσεις: ο μεν πρώτος πάντα κάθεται στη σέλα και δεν έχει αυτήν την ‘’σύγκρουση’’ με το έδαφος, ενώ ο δεύτερος, καθώς αγγίζει το έδαφος έχει μια συνεχή ‘’συρόμενη’’ επαφή, η οποία και δεν δημιουργεί επιπτώσεις. Τόσο ο ποδηλάτης όσο και ο σκιέρ έχουν κάποιες ενδείξεις και ελαφρύ πόνο στα πόδια μετά από έναν αγώνα, αλλά το αίσθημα της κόπωσης είναι διαφορετικό από εκείνο του δρομέα: η μυϊκή τους καταπόνηση μοιάζει περισσότερο με ένα «ζύμωμα» των μυών από τον πραγματικό πόνο, κάτι που πολλές φορές προκαλεί επίσης πόνο στην αφή των κουρασμένων μυών. Ο πόνος των ποδιών του ποδηλάτη δεν τον εμποδίζει να αγωνίζεται μέρα με τη μέρα και κάτι αντίστοιχο μπορεί να κάνει ο σκιέρ που είναι σε θέση να αγωνιστεί σε αγώνες μεγάλης διάρκειας και υψηλής έντασης για συνεχόμενες μέρες. Αντίθετα για τον δρομέα είναι πρακτικά αδύνατο να τρέξει με καλή απόδοση, για παράδειγμα σε δύο αγώνες των 15-20 χιλιομέτρων που πραγματοποιούνται στο διάστημα δύο ή τριών ημερών.
Προπόνηση στην κατηφόρα
Ο δρομέας μπορεί να προσαρμοστεί στις έκκεντρες συστολές των μυών τρέχοντας συχνά στην κατηφόρα, όπου λογω της δύναμης της βαρύτητας, η επιβάρυνση είναι μερικές φορές πολύ σημαντική (μπορεί να φτάσει ακόμα και να είναι ίση με 5 φορές αυτής του σωματικού τους βάρους!) και εξαρτάται από την κλίση του δρόμου. Ωστόσο, η έκκεντρη συστολή εάν είναι μέχρι ένα ορισμένο επίπεδο είναι κάτι το φυσιολογικό, ενώ πέρα από ένα ορισμένο όριο, γίνεται αρνητικός παράγοντας ακριβώς επειδή προκαλεί διάσπαση των μυϊκών ινών. Έτσι, αν και το τρέξιμο στην κατηφόρα γίνεται για την προσαρμογή των μυϊκών ινών, η προπόνηση με πολλά χιλιόμετρα σε κατηφόρα μπορεί να προκαλέσει ραβδομυόλυση που σημαίνει και μεγάλο χρόνο αποκατάστασης για τις ‘’τραυματισμένες‘’ μυϊκές ίνες. Καλό είναι να τρέχει σε κατηφόρα ο αθλητής κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά όχι για πάρα πολλά χιλιόμετρα και το κατηφορικό κομμάτι πρέπει να είναι ένα μικρό μέρος τη συνολικής προπόνησης μιας προπονητικής μονάδας. Στην πράξη, ο δρομέας τρέχει κατηφόρες επειδή συνήθως κινείται σε μια διαδρομή με ανηφοροκατηφόρες και φυσικά μετά τις ανηφόρες υπάρχουν και οι κατηφόρες.
Δεν είναι αντίθετα θεμιτό να τρέχει όλα τα χιλιόμετρα που έκανε για παράδειγμα σε μια προπόνηση συνεχούς ανηφόρας διάρκειας κάποιων χιλιομέτρων με μέτρια ένταση (5-10 χλμ) τρέχοντας την επιστροφή στην κατηφόρα. Εκτός από το υψηλό βαθμό ραβδομυόλυσης που θα προκαλέσει, η επιβάρυνση που προκαλείται από την σύγκρουση με το έδαφος στις αρθρώσεις των γόνατων και στην σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μια φορά στο τόσο μια προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει κατηφόρες μεγάλης διάρκειας αλλά καλό είναι όσο μπορούμε να τις περιορίζουμε στην προπόνηση μας. Σε τελική ανάλυση, η προετοιμασία για ένα αγώνα μεγάλης διάρκειας που γίνετε σε διαδοχικές μέρες ξεκινά πολύ μακριά από τον αγώνα στόχο. Ο πλήρης προγραμματισμός προβλέπει ότι πραγματοποιούνται συγκεκριμένοι κύκλοι προπόνησης οι οποίοι όπως προαναφέραμε, μοιάζουν με αυτόν ενός μαραθωνοδρόμου.
Ανάληψη με διατροφή και ενυδάτωση
Όπως επισημαίνω παραπάνω, η φυσική ικανότητα ανάληψης μεταξύ των διαδοχικών stage είναι μια παράμετρος που επιτρέπει να αποδώσει ο αθλητής τα μέγιστα μέρα με τη μέρα. Αν τρέχει ο αθλητής πολλά χιλιόμετρα στην προπόνηση, αυτό του επιτρέπει να αναπτυχτούν εκείνα τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά για να διευκολύνουν την ανάληψη από την προσπάθεια, για τη διευκόλυνση της διαδικασίας ανάκτησης ορισμένων φυσικών παραμέτρων και έναν πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτά παίζει η διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής.
Όταν τρέχει ένας αθλητής σε ένταση αντίστοιχη ή ελαφρώς κάτω από το αναερόβιο κατώφλι, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια stage πολλών χιλιομέτρων, η ενέργεια που παρέχεται στους μυς προέρχεται ουσιαστικά από την χρήση του γλυκογόνου. Βέβαια το ίδιο συμβαίνει και σε stage που είναι μεγαλύτερα σε απόσταση και που για αυτόν ακριβώς τον λόγο έχουμε εξάντληση των αποθεμάτων των υδατανθράκων. Ένας δρομέας με 70 κιλά σωματικού βάρους δαπανά περίπου 1000 θερμίδες, οι οποίες παρέχονται από το μεταβολισμό των περίπου 250 γραμμάρια υδατανθράκων. Αν θεωρείται ότι η δεξαμενή ενέργειας που είναι το γλυκογόνο περιέχει συνολικά περίπου 400 γραμμάρια, είναι εύκολο να δούμε ότι αν δεν αναπληρώσουμε την ποσότητα που καταναλώθηκε, στα μισά του επόμενου stage ο δρομέας θα έχει μια ισχυρή μείωση στην απόδοση, αφού θα έχουν εξαντληθεί όλα του τα αποθέματα σε υδατάνθρακες.
Υδατάνθρακες & Αμινοξέα
Είναι επομένως σημαντικό η διατροφή ανάμεσα σε κάθε stage να περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, δημητριακά, πατάτες, μπισκότα κ.λπ.) για να αποκατασταθούν τα αποθέματα και για να μπορούμε να έχουμε από αυτά ενέργεια. Tα αμινοξέα είναι ένα άλλο σημαντική θρεπτικό συστατικό και αφορούν την προμήθεια των βασικών υλικών για την ανοικοδόμηση των μυϊκών ινών, αφού οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες, που με τη σειρά τους αποτελούνται από μικρότερες μονάδες που είναι τα αμινοξέα
Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, κατά τη διάρκεια του αγώνα, και ειδικά όταν ο αθλητής τρέχει σε έντονους ρυθμούς (προφανώς σε σχέση με τις υποκειμενικές του ικανότητες), η μυϊκή καταπόνηση είναι μεγάλη και είναι σημαντικό οι μύες να έχουν καλή ανάληψη από την καταπόνηση. Αυτό που κάνουν τα αμινοξέα είναι να παράσχουν αμέσως την “πρώτη ύλη” για την αναζωογόνηση του οργανισμού από την ‘’μυϊκή ζημιά’’ που είναι αποτέλεσμα της καταπόνησης από την άσκηση και αυτό σημαίνει ότι επιτρέπει στον αθλητή να έχει καλύτερη ανάληψη και γρηγορότερα για να μπορεί να είναι στην καλύτερη δυνατή κατάσταση για να τρέξει το επόμενο stage.
Όταν ο αθλητής αναπληρώνει λαμβάνοντας σωστά υπόψη το χρόνο αφομοίωση των τροφίμων, μπορεί να βελτιώσει ακόμη περισσότερο την φυσική αποκατάσταση. Όσο βασικό είναι να έχει μια επαρκή ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων και αμινοξέων (ειδικά βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη), οι χρόνοι με τους οποίους ο οργανισμός απορροφά αυτές τις ουσίες είναι επίσης θεμελιώδεις. Η στιγμή που το σώμα “αφομοιώνει” τους υδατάνθρακες και τα αμινοξέα με μεγαλύτερη ταχύτητα και αποτελεσματικότητα είναι στις δύο πρώτες ώρες μετά το τέλος της προσπάθειας. Σε αυτή τη σύντομη περίοδο οι μυϊκές ίνες αφομοιώνουν τόσο γρήγορα όσο και αποτελεσματικά ότι τους παρέχουμε. Ωστόσο, δεδομένου ότι το ερέθισμα της πείνας δεν γίνεται αισθητό στο τέλος ενός αγώνα, ο καλύτερος τρόπος να δοθεί στο σώμα αυτό που χρειάζεται είναι μεσω των ποτών. Μετά τον αγώνα, αφού πιει μερικά ποτήρια σκέτο νερό ή με άλατα για να ξεδιψάσει, θα πρέπει να πιει ένα υπερτονικό ποτό (υψηλής συγκέντρωσης), που περιέχει κατά προτίμηση μαλτοδεξτρίνη, στην οποία μπορείτε επίσης να διαλύονται 5-8 γραμμάρια αμινοξέων.
Μια άλλη μικρή ποσότητα αμινοξέων (3-5 γραμμάρια) μπορεί να ληφθεί λίγο πριν πάει για ύπνο, επειδή κατά τη διάρκεια των 60 έως 90 λεπτών μετά τον ύπνο το σώμα απελευθερώνει τη σωματοτροπίνη. Αυτή η ορμόνη, που ορίζεται ως "η ορμόνη της ανάπτυξης", έχει υψηλή αναβολική ισχύ και αυτό βελτιώνει την φυσική αποκατάσταση όταν όμως το σώμα έχει "ανταλλακτικά": και αυτά είναι τα αμινοξέα. Επιπλέον βοήθεια για την υποστήριξη της ταχείας αποκατάστασης μυών κατά την διάρκεια των ημερών του αγώνα σε stages μπορεί να προκύψει από την καθημερινή λήψη ενός μη στεροειδούς αντιφλεγμονώδους (π.χ ibuprofen =ιβουπροφαίνη). Η αερόβια σωματική άσκηση προκαλεί επίσης την παραγωγή των ελευθέρων ριζών που βλάπτουν την κυτταρική μεμβράνη, και η πρόσληψη των αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Ε, C, β-καροτένιο βοηθά στην ελαχιστοποίηση της ζημίας που προκαλούν.
Μασάζ και ηλεκτροδιέγερση
Για να αναγεννηθούν πρώτα οι μύες και έτσι να ευνοηθεί έτσι η φυσική αποκατάσταση, μπορείτε να παρέμβεται με το μασάζ ή με την εφαρμογή ηλεκτροδιέγερσης. Με το πρόγραμμα "αποθεραπείας " ή "ανάληψης", οι μύες χαλαρώνουν διευκολύνοντας τη κυκλοφορία αίματος μεταξύ των μυϊκών ινών και ευνοώντας έτσι τη απομάκρυνση των καματογονων ουσιών.
Ο ύπνος
Για να βελτιωθεί ακόμα περισσότερο η σωματική ανάληψη, ο ύπνος είναι αναμφισβήτητα πολύ σημαντικός: ενώ το σώμα κοιμάται, είναι σε πλήρη ηρεμία και η χαλάρωση είναι τέτοια ώστε να ευνοεί τη σωματική και πνευματική αναγέννηση. Για να κάνει ο αθλητής ένα ποιοτικά καλό ύπνο είναι σημαντικό να σέβεται τις ίδιες συνήθειες και χρονοδιαγράμματα που έχει στο σπίτι του. Πολύ σημαντικές είναι οι πρακτικές της ψυχοφυσικής χαλάρωσης και της λεγομένης autogen training όπως επίσης και το να βάλει τα πόδια του σε πάγο για να μειώσει την φλεγμονή που έχει δημιουργηθεί στις μυϊκές ίνες από την αγωνιστική προσπάθεια.
Για τους αγώνες που έχουν ημέρα ανάπαυσης, που συνήθως τοποθετείται μεταξύ του τρίτου και του τέταρτου stage, πολλοί δρομείς είναι αναποφάσιστοι για το κατά πόσον είναι πιο χρήσιμο να τρέξουν ή να έχουν μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης. Όποιος στοχεύει σε ένα καλό αγωνιστικό αποτέλεσμα, την ημέρα ξεκούρασης καλό θα ήταν να κάνει μια ελαφριά προπόνηση. Μια ελαφριά αερόβια άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυτό εκτός από το να διευκολύνει και να επιταχύνει την απομάκρυνση των καματογονων ουσιών βοηθά να χαλαρώσουν και να λυθούν τα πόδια. Ανάμεσα σε αυτούς που τρέχουν την ημέρα του ρεπό πολλοί βγαίνουν να τρέξουν το πρωί αλλά θα ήταν καλύτερα να τρέξουν το απόγευμα μερικές ώρες πριν από το επόμενο stage. Αυτό γιατί το απογευματινό τρέξιμο είναι πιο χαλαρωτικό για τα πόδια και παίρνουν ένα ερέθισμα λίγες ώρες πριν από την επανέναρξη του αγώνα.
Η τακτική του αγώνα
Ένας τελευταίος - αλλά όχι λιγότερο σημαντικός παράγοντας - που επηρεάζει την ανάληψη ανάμεσα στα stage και κατ’ επέκταση την καλύτερη δυνατή απόδοση μέρα με την ημέρα είναι όπως θα καταλάβατε η τακτική του αγώνα. Η επιλογή του ρυθμού που τρέχει ο αθλητής καθορίζει την ενεργειακή δαπάνη και συνεπώς το επίπεδο κόπωσης στο τέλος του κάθε stage. Ακόμα κι αν λάβουμε υπόψη μας και εφαρμόσουμε όλα όσα είναι απαραίτητα και στα οποία αναφερθήκαμε παραπάνω και τα οποία αφορούν την καλύτερη δυνατή ανάληψη ανάμεσα στα stages, αν ο αθλητής υπερβάλει στον ρυθμό του αγώνα, όλα είναι μάταια..
Μόνο το τελευταίο stage μπορεί κάποιος να το αντιμετωπίσει σαν να είναι ένας πραγματικός αγώνας! Στα άλλα stages πρέπει να κινείται συνετά και δεν πρέπει πηγαίνει στα όρια των δυνατοτήτων του. Πολλές φορές όμως συμβαίνει οι αθλητές να υπερβάλουν από το πρώτο κιόλας stage σαν να είναι το τελευταίο, κι αυτό έχει σαν άμεση συνέπεια μέρα με την ημέρα ο ρυθμός που τρέχουν να γίνεται σταδιακά πιο αργός, ενώ αντίθετα η κόπωση όλο και μεγαλύτερη.
Μια καλή απόδειξη για το παραπάνω είναι η σειρά του τερματισμού της πρώτης μέρας του αγώνα που συνήθως είναι η ίδια με την τελευταία. Η ανάληψη και η αναρρίχηση στην τελική κατάταξη από άλλους δρομείς είναι σχεδόν πρακτικά αδύνατη, επειδή σχεδόν όλοι έχουν ήδη δώσει το καλύτερο δυνατό για αυτούς. Όποιος έχει όμως τη δυνατότητα να διαχειρίζεται τις δυνάμεις του μπορεί, εκτός από το να ανέβει στην τελικά κατάταξη, να καταπονείται λιγότερο από τους άλλους, γιατί μέρα με την μέρα, συμβαίνει ό, τι συμβαίνει και στο μαραθώνιο, όπου όποιος τολμά να ξεκινήσει πολύ γρήγορα αναγκάζεται να επιβραδύνει στο τέλος πληρώνοντας το κόστος της προσπάθειας.
Η ένταση της προσπάθειας που πρέπει να διατηρεί πρακτικά είναι αντίστοιχη (και φυσικά σε σχέση με το μήκος του stage) με την ένταση που ο αθλητής κάνει το τρέξιμο σε ένταση κάτω από το αναερόβιο κατώφλι ή αυτή που τρέχει σε ρυθμό μαραθωνίου όταν τρέχει σε επίπεδη διαδρομή. Ο ρυθμός αγώνα σε αγώνες που διεξάγονται σε stages θα πρέπει να είναι σε σχέση με το ατομικό ρεκόρ του αθλητή στα 10Km σε ευθεία διαδρομή κατά 10’’/Km πιο αργός. Μόνο όταν φτάσει στα τελευταία 3 χιλιόμετρα του κάθε stage θα μπορούσε να προσπαθήσει να κερδίσει κάποιες θέσεις στην κατάταξη, αλλά ακόμα κι αν έχει κινηθεί σε μέτρια ένταση θα είναι όλο και πιο δύσκολο μέρα με την ημέρα να καταφέρει να ανεβάσει ρυθμό στα τελευταία χιλιόμετρα. Και είναι αυτό που συμβαίνει στους αθλητές που έχουν κινηθεί με σύνεση και εγκράτεια στα πρώτα stages και είναι πρακτικά αδύνατο να μπορούν να κάνουν το ίδιο εκείνοι οι αθλητές που από την αρχή κινήθηκαν σε που υψηλούς ρυθμούς.
Γιάννης Δαγκόγλου
Photo copyright: Guillem Casanova, Lluis Toll
Βιβλιογραφία
https://www.spiritotrail.it/forum/allenamento/11551
https://www.orlandopizzolato.com/it/1038-tn-articoloese-3.html
https://www.orlandopizzolato.com/it/1037-tn-articoloese-2.html
