Από Γιάννη Δαγκόγλου
Ο χαρακτηρισμός των διαφόρων τύπων της προπόνησης εξαρτάται κυρίως από την χρονική τους διάρκεια : έτσι η φυσική δραστηριότητα και στην προκειμένη περίπτωση το τρέξιμο μπορεί να διαιρεθεί σε συνεχές (1), σε προοδευτικά αυξανόμενο (2) και σε διαλειμματικο (3).
1) Σαν συνεχές τρεξιμο καθορίζεται αυτό που είναι σταθερό σε ένταση, εκτός από την προθέρμανση που γίνεται σε ελαφρώς χαμηλότερο ρυθμό και το υπόλοιπο μέρος του γίνεται σε έναν σταθερό ρυθμό.
2) Σαν αυξανόμενο τρέξιμο καθορίζεται αυτό που στην αρχή γίνεται σε ήπιο ρυθμό και στην συνεχεία ο ρυθμός αυξάνεται έως έναν προκαθορισμένο ρυθμό.
3) Το εναλλασσόμενο τρέξιμο καθορίζεται ως εκείνο που έχει εναλλαγές έντονης έντασης με διάλειμμα τρέξιμο σε πιο χαμηλό τέμπο.
Στις επιστημονικές μελέτες η διαλειμματικη προπόνηση καθορίζεται κυρίως με δυο μορφές ανάλογα με την διάρκεια της εντατικής φάσης:
1) Interval training : αυτή περιλαμβανει προπονήσεις των οποίων η διάρκεια του μέρους της υψηλής έντασης ξεπερναει το 1’ λεπτό (για παράδειγμα 4Χ4΄στον ρυθμό του ανανεροβιου κατωφλιού η στο 90-95%της μεγιστης καρδιακης συχνότητας με διαλειμμα 3’ τρέχοντας στο 75-80%της μεγιστης καρδιακης συχνότητας).
2) Intermittent: πρόκειται για προπονήσεις των οποίων η διάρκεια του έντονου τρεξίματος δεν ξεπερναει σε διάρκεια το 1’ (παράδειγμα: 10X30’’ στον ρυθμό του ατομικού ρεκόρ στα 3.000 μ. / ταχύτητα μεγιστης πρόσληψης οξυγόνου με διάλειμμα 30’’ τρέξιμο πιο αργό σε ρυθμό ‘’60/65% της μεγιστης πρόσληψης οξυγόνου’’).
Στην πρακτική εφαρμογή στο γήπεδο υπάρχει η τάση να καθορίζουμε την διαλειμματικη προπόνηση με ελαφρώς διαφορετική ορολογία. Έτσι τα ονόματα που μπορεί να ακούσετε είναι: fartlek, διαλειμματική προπόνηση, επαναλαμβανόμενα κομμάτια κ.λπ. .. ...
Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να ξεκαθαρίσουμε την διαφορά μεταξύ fartlek και διαλειμματική προπόνηση.
Fartlek: Αυτή η μέθοδος προπόνησης έχει τις ρίζες της στη δεκαετία του '30 στη Σουηδία (που θεσπίστηκε με τον προπονητή Gosta Holmer), σημαίνει ότι το παιχνίδι της ταχύτητας και υπενθυμίζει την παιχνιδιάρικη πλευρά της φυσικής δραστηριότητας.
Στην πρωτότυπη μορφή της αυτή η προπόνηση προέβλεπε την ελεύθερη εναλλαγή τρεξίματος σε υψηλές εντάσεις (ποικίλης διάρκειας) με ) με ανάληψη τρέξιμο σε χαμηλότερη ένταση, χωρίς κάποιον ακριβή κανόνα, καθώς και η μορφολογία του εδάφους χρησίμευε για να μεταβληθεί το ερέθισμα (ανηφόρα, κατηφόρα, στροφές, τρέξιμο μέσα στο δάσος, κ.λπ. ...). Αυτό το είδος της προπόνησης παρέχει το πλεονέκτημα να είναι σε θέση να αποφασιστούν οι ρυθμοί και τα διαλειμματα ανάληψης με βάση τη φυσική κατάσταση την δεδομένη στιγμή, αλλά την καθιστά δύσκολη για αρχάριους δρομείς που δεν μπορούμε εύκολα να καθορίσουμε τους διαφορετικούς ρυθμούς τρεξίματος, καθώς δεν έχουν μια καλά καθορισμένη δομή και είναι πολύπλοκο να δημιουργήσουμε μια συγκεκριμένη μέθοδο για να προπονήσουμε μια συγκεκριμένη ποιότητα.
Από το '91, χάρη στον Δρ Gabriele Rosa που προπονεί πολλούς από τις καλύτερους Κενυάτες αθλητές (ειδικά στις μεγάλες αποστάσεις), τα τελευταία χρόνια μάθαμε το fartlek των αθλητών της Κένυας. Ένα κλασικό παράδειγμα αυτού του είδους της προπόνησης είναι η επανάληψη για 20-25 φορές γρήγορου τρεξίματος (στον ρυθμό του ατομικού ρεκόρ στα 5000 μ) εναλλασσόμενο με 1min αργά (σ τον ρυθμό του αργού τρεξίματος που είναι κατά 10/20 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργός από τον ρυθμό μαραθώνιου). Η προπόνηση γίνεται συχνά στο οροπέδιο του Ελντορέτ στα 2000m πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας σε έδαφος λοφώδες με χαλίκι. Αυτή η μέθοδος μπορεί να προσαρμοστεί σε ερασιτέχνες μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και την αύξηση της διάρκειας της φάσης αποκατάστασης (π.χ. 10-15 φορές 1min γρήγορο -1min30sec αργό, 8,10 φορές δυνατό τρέξιμο διάρκειας 1min με διάλειμμα 2min αργό , κλπ ...).
Interval training: όπως προαναφέρθηκε, η διαλειμματική προπόνηση παρουσιάζει την εναλλαγή τρεξίματος σε υψηλή ένταση που εκτελείται σε ρυθμό κοντά στο αναερόβιο κατώφλι με τρέξιμο αποκατάστασης στον ρυθμό που πραγματοποιείται τον αργό τρεξιμο. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα με βάση τν διάρκεια της επανάληψης.
Παράδειγμα Νο 1: 4/5 x 4λ (σε ρυθμό μεταξύ του ρυθμού του αναερόβιου κατωφλιού και 3% πάνω ή γύρω από το ρυθμό του ατομικού ρεκόρ στα 10χλμ) με 2min30sec διάλειμμα στον ρυθμό του αργού τρεξίματος (20 / 40sec ανά χιλιόμετρο πιο αργός από το ρυθμό μαραθώνιου
Παράδειγμα Νο 2: 3/4 x 6min (σε ρυθμό μεταξύ 3% κάτω από και στο αναερόβιο κατώφλι ή 5/10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από ό, τι στο ατομικό ρεκόρ στα 10 χιλιόμετρα) με 3 λεπτά διάλειμμα στον ρυθμό του αργού τρεξίματος (20 / 40sec ανά χιλιόμετρο πιο αργό από τον ρυθμό μαραθωνίου ).
Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτών των δύο μεθόδων (fartlek και Interval training ), ως προς την διάρκεια, την ένταση και τον αριθμό των επαναλήψεων και την διάρκεια / ένταση της ανάληψης που μπορούν να διαφέρουν ανάλογα με την φάση της προπονητικής περιόδου με την απόσταση που προετοιμάζει ο αθλητής καθώς και από το επίπεδο του . Σε γενικές γραμμές η προπόνηση fartlek έχει μια εκτέλεση περισσότερο ελεύθερη, και η διάρκεια του εντόνου τρεξίματος και της ανάληψης είναι βραχύτερη (με μια αναλογία εντόνου/αργού η οποία τείνει προς 0,5 : 1), και η ταχύτητα της ανάληψης είναι μεγαλύτερη.
Το interval training έχει μια δομή με μεγαλύτερη ακρίβεια, η ανάληψη είναι βραδύτερη (εκτός από την προετοιμασία για τον μαραθώνιο) και η σχέση μεταξύ εντόνου τρεξίματος και διαλλείματος είναι πιο υψηλή(1:2).
