Ας υποθέσουμε ότι έχουμε ολοκληρώσει το στάδιο της προετοιμασίας και ότι φτάσαμε στις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα στόχο.
Ήρθε δηλαδή η ώρα για ξεκούραση, φορμάρισμα (tapering) και για αναπλήρωση της απαραίτητης ενέργειας για τον αγώνα που τρέχουμε σε μερικές μέρες. Σε κάθε περίπτωση αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι ανάλογα με την διάρκεια του αγώνα που πρόκειται να τρέξουμε αντίστοιχα αλλάζει και η διατροφή μας κατά το διάστημα αυτό, αλλά και κατά την διάρκεια του αγώνα.
Θα πρέπει να δώσουμε την πρέπουσα σημασία στην ανάληψη - ενεργειακή αλλά και μυϊκή - ώστε τα αποθέματα γλυκογόνου να είναι πλήρη και οι μυϊκές μας ίνες σε απόλυτη κατάσταση ανάληψης. Αυτό που πρέπει να προσέξουμε είναι να μην κάνουμε μικρά διατροφικά λάθη που θα μας στοιχίσουν σημαντικά στην προσπάθεια για την καλύτερη μας επίδοση που θα ήταν εφικτή με βάση τον κόπο και τις θυσίες που κάναμε στο πρόγραμμα προετοιμασίας μας για τον αγώνα.
Μια πρώτη επισήμανση είναι ότι πρέπει πρώτα απ’ όλα να αποφεύγει ο αθλητής να αλλάζει διατροφή τις τελευταίες ημέρες που προηγούνται του αγώνα. Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και πολυακορεστα λίπη (όπως αυτά που βρίσκονται σε τροφές σαν το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή στο λάδι του ψαριού) πρέπει να περιέχονται σε κάθε γεύμα η σνακ. Ο οργανισμός του αθλητή έχει ανάγκη αυτά τα συστατικά σε μικρές ποσότητες και σε συνεχή βάση κατά την διάρκεια όλης της ημέρας, καθώς δεν είναι σε θέση να τα μεταβολίσει και να τα απορροφήσει επαρκώς αν τα λαμβάνουμε μονομιάς σε μεγάλες ποσότητες. Θα μπορούσαμε με μια κουβέντα να πούμε ότι είναι ο κανόνας του “λίγο αλλά συχνά”!
Ακόμα και το πρωί πριν τον αγώνα πρέπει να καταναλώσουμε μικρή ποσότητα τροφής, ώστε να μην βαρύνουμε τον οργανισμό και να του επιτρέψουμε μια ιδανική απορρόφηση των τροφών και των ιχνοστοιχείων. Είναι ιδανικό να πάρουμε ένα μικρό και ελαφρύ πρωινό που να ακολουθείτε το μέγιστο δυο ώρες πριν από την εκκίνηση του αγώνα από ένα σνακ ελαφρώς πιο πλούσιο από το συνηθισμένο, αλλά χωρίς να υπάρχει ανατροπή στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρωτεΐνες και λίπη.
Η δεύτερη επισήμανση αφορά τις τροφές που θα έπρεπε να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες ή ακόμη καλύτερα να αποφευχθούν από την διατροφή μας τις τελευταίες 3-4 μέρες πριν από τον αγώνα.
Ποιες είναι αυτές οι τροφές όμως;
Καταρχήν ο καφές (συμπεριλαμβανόμενου του καπουτσίνο και του καφέ με γάλα) που είναι υπεύθυνος για την αύξηση της κινητικότητας του εντέρου, πράγμα που συμβαίνει επίσης από την επιβάρυνση που δέχεται το συγκεκριμένο σύστημα από τις ανωμαλίες της διαδρομής με τις εναλλαγές σε ανηφόρες και κατηφόρες.
Και κατά την διάρκεια της κούρσας; Παίζει ρόλο το μήκος της διαδρομής;
Η μικρή διαδρομή είναι σύντομη και με υψηλή ένταση και εάν έχουμε κάνει σωστή διατροφή τις προηγούμενες μέρες του αγώνα μπορούμε να στηριχθούμε στα αποθέματα του σώματος μας, δηλαδή στο γλυκογόνο που βρίσκεται αποθηκευμένο στους μύες που συμμετέχουν στην αγωνιστική κίνηση καθώς και στο συκώτι, η ποσότητα του οποίου είναι τέτοια που μας επιτρέπει να τρέξουμε θεωρητικά ακόμη και έναν μαραθώνιο χωρίς ανάγκη τροφοδοσίας!
Αντίθετα, σε διαδρομή μεγάλης διάρκειας χρειάζεται να δώσουμε μεγάλη προσοχή στο να είμαστε σωστά και σταθερά ενυδατωμένοι, λαμβάνοντας όμως υπόψη ότι μόνο του το νερό δεν είναι αρκετό. Ιδανικό θα ήταν ένα διάλυμα νερού με σωστή περιεκτικότητα σε άλατα, αλλά με ταυτόχρονη φροντίδα της τροφοδοσίας σε ενέργεια. Είναι δεδομένο ότι πριν ξεκινήσει ο αθλητής πρέπει να έχει καταστρώσει μια στρατηγική όσο αναφορά την τροφοδοσία του.
Πολύ καλά αποτελέσματα φαίνεται να έχουμε με ενεργειακές ταμπλέτες που περιέχουν μαλτοδεξτρίνες, φρουκτόζη και μεταλλικά άλατα, τα οποία κατευθείαν απορροφούνται στο στόμα χωρίς να χρειάζονται μια πιο σύνθετη διαδικασία χώνευσης όπως συμβαίνει στην περίπτωση κατανάλωσης σε gels ή σε ενεργειακές μπάρες.
Στο σημείο αυτό επιτρέψτε μου δυο μόνο συμβουλές:
Δοκιμάστε πάντα τα ενεργειακά συμπληρώματα στην προπόνηση και
Καταναλώστε τα έξυπνα και σε προγενέστερο χρόνο στον αγώνα (δηλαδή όταν δεν νοιώθετε ακόμα να τα έχετε ανάγκη) με σκοπό να φυλάξετε τα ενεργειακά σας αποθέματα για το τελευταίο μέρος της κούρσας.
Καλή επιτυχία σε όλους! Καλά τρεξίματα και…καλή διασκέδαση!
