Ήρθε η ώρα να αυξήσουμε την χαρά του τρεξίματος μέσα από την ανάπτυξη και βελτίωση της αίσθησης αλλά και τον έλεγχο των ρυθμών που τρέχουμε.
Μιλάμε για το λεγόμενο "προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο", μια φαινομενικά απλή και εύκολη στην εκτέλεση προπόνηση , αλλά ακόμα και έμπειροι δρομείς πολλές φορές κάνουν ορισμένες φορές σφάλματα στην εκτέλεση εκτέλεσης.
Μια χρήσιμη προπόνηση για όλους
Επομένως, ποια είναι η προπόνηση "προοδευτικού αυξανόμενου τρεξίματος " ή "αυξανόμενο";
Εμείς υιοθετήσαμε τον όρο που πρότεινε ο συνεργάτης μας-προπονητής Lorenzo Falco σε άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2018: "Αρχίζουμε να τρέχουμε με αργό ρυθμό και μετά, μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή όταν καλύψουμε μια συγκεκριμένη απόσταση, αυξάνουμε το ρυθμό . Μπορούμε να τελειώσουμε την προπόνηση σε έντονο αλλά ελεγχόμενο ρυθμό ,, ή με σχεδόν μέγιστο ρυθμό ».
Με αυτά τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, το progressive, όπως έχει επικρατήσει να λέγεται, είναι χρήσιμο σε όλα τα προπονητικά προγράμματα , από αγώνες μικρότερων αποστάσεων αγώνες έως και τον μαραθώνιο, γιατί βοηθά να βελτιωθεί ο δρομέας στις αλλαγές ρυθμού, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για τους αγώνες μικρότερων αποστάσεων και μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με την αθλητική και πνευματική κατάσταση του ατόμου.
Αυξάνει την αναερόβια ισχύ, που είναι χρήσιμη για μικρές αποστάσεις, και αναπτύσσει μια τακτική νοοτροπία νικητή: διδάσκει να ξεκινά με μεγάλη προσοχή και συγκρατημένα και να τελειώνει με πλήρη ταχύτητα.
Οι ρυθμοί και οι αποστάσεις του αυξανόμενου τρεξίματος.
Η συνηθέστερη μορφή προοδευτικά αυξανόμενου τρεξίματος αποτελείται
από τρία μέρη. Το πρώτο μέρος σε αργό ρυθμό, το δεύτερο μέρος σε μέτριο ρυθμό και το τρίτο μέρος σε ρυθμό αγώνα.
Το προοδευτικό τρέξιμο συνήθως φτάνει μέχρι την απόσταση των 10 χλμ., μπορούν να γίνουν και μικρότερες διαδρομές (8-9 χλμ.) η και μεγαλύτερες (έως και 15 χλμ.).
Για τους δρομείς που προετοιμάζονται να συμμετέχουν σε αποστάσεις έως το μισό μαραθώνιο, καλό είναι να προσδιορίσουν τον ρυθμό τους (που εδώ υποδεικνύεται με τη συντομογραφία Ρ.Α.-ρυθμός αγώνα) λαμβάνοντας υπόψη το ατομικό τους ρεκόρ στα 10 χλμ. Ένας αθλητής που έχει τρέξει τα 10 χλμ. σε 50’, για παράδειγμα, θα υπολογίσει ένα ρυθμό αγώνα 5'/χλμ. (Πέντε λεπτά ανά χιλιόμετρο).
Το αργό του τρέξιμο θα είναι 35"-40"/χλμ πιο αργά από τον ρυθμό του στον αγώνα 10 χλμ.
Το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό θα είναι ένας ενδιάμεσος ρυθμός μεταξύ του αργού τρεξίματος και του ρυθμού αγώνα. Στο παραπάνω παράδειγμα, ο ρυθμός μεσαίου τρεξίματος είναι μεταξύ 5’10"/km και 5'20" /km.
Τα 4 βασικά στοιχεία για το αυξανόμενο τρέξιμο.
1. Η εκτέλεση ενός αυξανόμενου τρεξίματος δεν σημαίνει ότι κάνουμε ένα τρέξιμο απλά με αυξανόμενη ταχύτητα, αλλά θα πρέπει να ορίσουμε με ακρίβεια τον ρυθμό και την απόσταση, καθώς και την κατάλληλη διαδρομή.
2. Επομένως, το προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο δεν πρέπει να εκτελείται με την αίσθηση, διότι τόσο η αύξηση της ταχύτητας όσο και τα αποκαλούμενα "μπλοκ", δηλαδή ο χρόνος που τρέχουμε σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό, πρέπει να έχουν καθοριστεί πριν από την προπόνηση, με βάση τους στόχους που έχει ο κάθε αθλητής.
3. Μην χρησιμοποιείτε τα πρώτα χιλιόμετρα του προοδευτικά αυξανόμενου τρεξίματος για προθέρμανση.
4. Το προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο είναι μια ποιοτική προπόνηση και πρέπει επομένως να πραγματοποιηθεί χωρίς να είναι ο δρομέας εξαντλημένος από τις προπονήσεις που πραγματοποιήθηκαν τις προηγούμενες ημέρες, με αυστηρή διατήρηση του ρυθμού.
Μια προπόνηση για έμπειρους δρομείς.
Όλες οι παραπάνω απαιτήσεις καθιστούν το προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο μια προπόνηση που απαιτεί πολύ καλή αίσθηση του ρυθμού.
Για αυτό θα ήταν χρήσιμο οι νέοι δρομείς να κάνουν τις πρώτες προπονήσεις προοδευτικά αυξανόμενου τρεξίματος σε ομάδες, φροντίζοντας οι ρυθμοί που επιλέγει η ομάδα να αντιστοιχούν στους ρυθμούς τους για το αργό μέτριο και γρήγορο τρέξιμο.
