Η κατηφόρα.
Η κατηφόρα.
Στα μάτια ενός "μη ειδικού", τα κατηφορικά κομμάτια θα μπορούσαν να θεωρηθούν κομμάτια ‘’χαμηλής’’ επιβάρυνσης για τον δρομέα , ίσως επειδή υπάρχει μια τάση να γίνονται συγκρίσεις με το ποδήλατο ή τον αγώνα δρόμου, όπου η μετακίνηση δεν είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για τον αθλητή. Όμως στην πραγματικότητα, τα πράγματα στο ορεινό τρέξιμο δεν είναι ακριβώς έτσι και μερικές φορές το τρέξιμο σε κατηφόρα είναι πιο δύσκολο ακόμα κι από αυτό στην ανηφόρα, ειδικά από την άποψη της επιβάρυνσης για οστά και αρθρώσεις αλλά και μυϊκής επιβάρυνσης. Και σπάνια βλέπουμε κάποιον αθλητή να κερδίζει αγώνα αποσπώμενος από τους αντιπάλους του σε ανηφορικά κομμάτια , ενώ είναι συνηθισμένο να χάνει κάποιος αγώνα στην κατηφόρα.
Το να βρει ο δρομέας έναν αγώνα όπου η κατηφόρα είναι ήπια , σταθερή και καλυμμένη με ένα στρώμα χορταριού όσο είναι τόσο επιθυμητή άλλο τόσο είναι σπάνια, εκτός από πολύ μικρά κομμάτια σε έναν αγώνα βουνού. Αντίθετα, είναι πιο πιθανό να βρεθεί να τρέχει μαζί σε κακοτράχαλα και ακανόνιστα μονοπάτια, και να κάνει προσπάθεια να αποφύγει ρίζες και κάθε είδους φυσικά εμπόδια.
Και είναι ολόκληρο το σώμα που συμμετέχει στις αλλαγές κατεύθυνσης και στην στάση του που πρέπει να έχει στον αγώνα λόγω της κατηφορικής διαδρομής. Καταρχήν τα πόδια παίζουν ουσιαστικό ρόλο, και σχετίζονται άμεσα με την ικανότητα που έχουν από άποψη βιομηχανικής της κίνησης να εφαρμόζουν τις δύο βασικές φάσεις εκείνη της προσγείωσης και την επομένη της ώθησης που ακολουθει. Είναι σημαντικό το πόδι να μην λειτουργεί άκαμπτα,
δηλαδή τεντωμένο, γιατί στην περίπτωση αυτή δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει τις πολυάριθμες καταπονήσεις. Επίσης, το σύστημα τενόντων και μυών έχει μεγάλη σημασία για τον συντονισμό αλλά και την απορρόφηση των κραδασμών , προκειμένου να μειωθεί το ενεργειακό κόστος της κίνησης . Τέλος, το τρέξιμο στην κατηφόρα σε μεγάλο βαθμό από την οπτική ικανότητα του αθλητή , αφού η οπτική αίσθηση απομνημονεύει το σημείο στήριξης ακόμη και πριν καν αγγίξει πραγματικά το παπούτσι το έδαφος! Και εκτός αυτού , όσο ο αθλητής με την πάροδο του χρόνου τρέχει σε κατηφόρες , το ένστικτο και η εμπειρία θα τον καθοδηγήσουν στην επιλογή της καλύτερης διαδρομής από άποψη ευκολίας αλλά και οικονομίας χρόνου και απόστασης .
http://images6.fanpop.com/image/photos/35700000/Trail-Running-running-35748690-720-480.jpg
Προπονηθείτε για να τρέχετε στην κατηφόρα.
Η απαραίτητη προϋπόθεση είναι ότι ο αθλητής που πρόκειται να τρέξει σε αγώνες με κατηφόρες, είναι ήδη αρκετά καλά δομημένος μυϊκά. Εφόσον καλύπτει αυτήν την προϋπόθεση, τότε κρίνετε αναγκαίο να προπονηθεί για έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις όπως είναι αυτές που κάνουν οι μύες κυρίως των ποδιών στο τρέξιμο στην κατηφόρα.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι στο τρέξιμο σε μονοπάτι η κατηφόρα μπορεί να είναι επικίνδυνη για άμεσα ή έμμεσα τραύματα, γι αυτό σας συμβουλεύουμε να δώσετε προσοχή, ειδικά όσοι είχαν στο παρελθόν προβλήματα με το σκελετικό σύστημα: προβλήματα στην σπονδυλική στήλη, προβλήματα στις αρθρώσεις και στους χόνδρους , αστάθεια συνδέσμων στους αστραγάλους και στα γόνατα.
Βασικές τεχνικές
Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με τις απαιτήσεις που τίθενται από το τρέξιμο σε κατηφόρα , όπως αρχάριοι, ποδηλάτες βουνού ή αθλητές από άλλα αθλήματα, καλό είναι να ξεκινήσουν με τα βασικά:
- στο γυμναστήριο είναι χρήσιμες ασκήσεις σε κλειστή κινητική αλυσίδα, δηλαδή με πλήρη έλεγχο της κίνησης και με σταθερές συνθήκες αλλά και ‘’περιβάλλον όπως η άσκηση της πρέσας για τα πόδια , κάνοντας επαναλήψεις με μεταβλητές γωνίες και με εναλλαγή της θέσης περιστροφής του κάτω άκρου.
- να δώσουν έμφαση στην βελτίωση της δύναμης κορμού τόσο στο γυμναστήριο όσο και έξω από αυτό , εκτελώντας τακτικά ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων. Αυτές μπορούν να πραγματοποιηθούν στην πρηνή, πλάγια και ύπτια, αλλά και εκτελώντας ασκήσεις Pilates(βελτιώνοντας την λεγόμενη core stability).
- πολύ καλή άσκηση για την ενίσχυση των μυών του μηρού και των γλουτών είναι οι προβολές, ενώ και τεχνικά είναι εύκολο να εκτελεστούν. Η μόνη προφύλαξη που πρέπει να πάρουμε είναι να μην πέσει το βάρος στο γόνατο σε πολύ μικρές γωνίες κάμψης.
- οι ασκήσεις για την βελτίωση της ελαστικότητας των μυών είναι πολύ σημαντικές γιατί βοηθούν στο τρέξιμο με έκκεντρες καταπονήσεις και βελτιώνουν το λεγόμενο ‘’stiffness". Για το σκοπό αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πηδηματάκια , το κλασσικό σχοινάκι, τα άλματα βήματα προς τα εμπρός και πλάι.
Τεχνικές άμεσης βελτίωσης
Μετά τις βασικές προϋποθέσεις που περιγράψαμε αλλά και τις βασικές ασκήσεις που κάναμε για να βελτιώσουμε τις βασικές ικανότητες που καθορίζουν το σωστό ασφαλές και γρήγορο τρέξιμο σε κατηφόρα , ο καλύτερος τρόπος να προπονηθούμε για αυτήν είναι τρέχοντας κατηφόρες. Ας δούμε ένα πλάνο όπου προοδευτικά αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας:
1. Συνιστάται να ξεκινήσετε με μονοπάτια σε λόφους , τα οποία έχουν το πλεονέκτημα ότι έχουν μέτριας δυσκολίας πλαγιές και δεν είναι πολύ τραχύ το έδαφος.
2. Το επόμενο στάδιο από άποψη δυσκολίας περιλαμβάνει τις επαναλήψεις σε κατηφόρες όλο και πιο δύσκολες τεχνικά, πάντοτε όμως σε μέτριας δυσκολίας πλαγιές.
3. Το τρίτο στάδιο δυσκολίας περιλαμβάνει προπονήσεις σε κατηφορικά κομμάτια σε τεχνικά κομμάτια από άποψη μορφολογίας του εδάφους και σημαντικές από άποψη κλίσης πλαγιές.
4. Η αρχή της προοδευτικότητα στην προπόνηση σε κατηφόρα δεν σχετίζεται μόνο με την επιλογή διαφορετικών επιπέδων δυσκολίας αλλά εξαρτάται επίσης από το μήκος και τη διάρκεια της κατάβασης.
5. αρχικά είναι χρήσιμο να επιλέγετε μερικά αρκετά σύντομα τμήματα ή να αφήνετε τον εαυτό σας να σταματήσει για να επιτρέψει στο μυϊκό σώμα να ανακτήσει την απαραίτητη ευελιξία, λαμβάνοντας υπόψη ότι σε κάποιους αγώνες απαιτείται να ταξιδέψει πάνω από 1.000 μέτρα κάθοδος.
6. Ένας σκιέρ με κατηφόρα ή ένας κακός καβαλάρης συμβαίνει να είναι σε συνεχή πέδηση, ακόμη και σε ανεπιτυχείς καθόδους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγάλη κόπωση στα τετρακέφαλα, πιθανότητα κράμπες και τεράστια κατανάλωση ενέργειας.
