Οι δύο βασικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε για να ξεκινήσετε η να συνεχίσετε το τρέξιμο και να αποφύγετε ταυτόχρονα τους τραυματισμούς είναι:
ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗ ΚΑΙ ΥΠΟΜΟΝΗ.
www.correre.it 17/12/2020
Από: Luca De Ponti.
Επιμέλεια: Chiara Collivignarelli
Μετάφραση- προσαρμογή: Γιάννης Δαγκόγλου
Σας δίνουμε παρακάτω μερικές υποδείξεις για να προσαρμοστείτε ξανά στην προπόνηση μετά από μια περίοδο αποχής από αυτήν.
Από στατιστική άποψη, η φάση της επανάκαμψης, ειδικά για εκείνους που έχουν σταματήσει εντελώς χωρίς προπόνηση ακόμα και από εναλλακτικούς τρόπους άσκησης από ότι το τρέξιμο, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Ακόμη περισσότερο όσο μεγαλύτερος σε ηλικία είναι ο δρομέας. Παρατηρείται ταχύτερη απώλεια των προπονητικών προσαρμογών στους τένοντες και στους συνδέσμους από ότι στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, ενώ το καρδιαγγειακό σύστημα μπορεί να ελεγχθεί όσο αναφορά την επιβάρυνση με τα κατάλληλα μέσα όπως παλμογράφους , οι τένοντες και οι σύνδεσμοι μπορεί να παρουσιάσουν ξαφνικά κάποιον ανεπιθύμητο τραυματισμό . Είναι επομένως καλό να γνωρίζουμε κάποιες γενικές επιπτώσεις, ιδίως ορθοπεδικής φύσεως που μπορεί να μας δημιουργήσουν προβλήματα στην επανένταξη μας στην προπόνηση.
Σημεία επανεκκίνησης.
Όταν αισθάνεστε έτοιμοι να ξεκινήσετε πάλι από την αρχή, πρέπει σκεφτείτε κάποια πράγματα που αξίζει να γνωρίζετε, γιατί κατά τη διάρκεια της περιόδου διακοπής ορισμένες οργανικές λειτουργίες αλλάζουν και για να αποφύγετε κάποιον τραυματισμό,. Αυτά είναι κάποια εμφανή σημεία.
- Το σώμα γενικά, οι μύες και οι αρθρώσεις μπορούν να ‘’ξεσυνηθίσουν’’ στην ειδική αθλητική κίνηση ( στην προκειμένη περίπτωση στο τρέξιμο ). Εκτός από αυτό, ο μυϊκός τόνος μειώνεται .
- Μπορεί να υπάρξει απώλεια της ελαστικής μνήμης των τενόντων μυών, δηλαδή η ικανότητα αντοχής στην εκκεντρική μυϊκή εργασία που είναι χαρακτηριστική της παθητικής φάσης τεντώματος. Είναι η στιγμή που το πόδι χτυπά το έδαφος και το σώμα επιβραδύνεται, συσσωρεύοντας ενέργεια και στη συνέχεια επιταχύνεται ξανά.
- Ακόμα κι αν έχει πραγματοποιηθεί μια εναλλακτική αερόβια δραστηριότητα, η άσκηση σε άθλημα άσχετο με το κανονικό συνεπάγεται την κατανάλωση περισσότερης ενέργειας με την ίδια απόδοση. Ακόμα κι αν το καρδιαγγειακό σύστημα είναι προπονημένο , πηγαίνετε πιο αργά.
- Μπορεί να εμφανιστούν λανθάνουσες παθολογικές καταστάσεις, που συχνά συνδέονται με παλιά τραύματα, οι οποίες ξαναεμφανίζονται ακριβώς μόλις επιστρέψετε στην προπόνηση.
- Μέρος του μυϊκού συστήματος εν τω μεταξύ, μπορεί να έχει προσαρμοστεί σε έναν άλλη μορφή άσκησης.
Τι πρέπει να κάνω;
Ας δούμε μερικές γενικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε πριν ξεκινήσετε να τρέχετε ξανά και ειδικά στις πρώτες προπονήσεις.
- Κάνετε διατάσσεις μεθοδικά και όχι περιστασιακά, ξεκινώντας ένα πρόγραμμα stretching τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν από την επανέναρξη της προπόνησης .
- Κάνετε προπονήσεις ενδυνάμωσης των μυών, ειδικά στα κάτω άκρα και τους κοιλιακούς.
- Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε ξανά, κάντε μερικές προπονήσεις περπατώντας για τουλάχιστον 40 'με γρήγορο ρυθμό.
- Κάντε προθέρμανση με τεχνικές ασκήσεις επί τόπου, ασκήσεις γενικής γυμναστικής , χαμηλά άλματα ή ασκήσεις με σχοινάκι.
- Κάντε κάποιες πρώτες προπονήσεις για μικρής διάρκειας και εναλλάσσοντας τρέξιμο με περπάτημα και, πάλι, πολύ χαλαρές διατάσσεις .
- Αποφύγετε τις προπονήσεις με αποστάσεις μεγαλύτερες από 5 χλμ. σε ρυθμούς που πολύ αργούς για τις πρώτες προπονήσεις
- Για τις πρώτες 10 ημέρες, να κάνετε μικρή αύξηση της προπόνησης.
-Τις πρώτες μέρες, εναλλάξτε το τρέξιμο με ημέρα ξεκούρασης ή πιθανώς μια άλλη εναλλακτική μορφή προπόνησης που δεν θα είναι ιδιαίτερα απαιτητική από μυϊκή άποψη.
Ερμηνεύστε την αντίδραση του οργανισμού σας
Ένα από τα σημαντικά χαρακτηριστικά του έμπειρου αθλητή είναι το να γνωρίζει πώς να ακούει και να κατανοεί τις αντιδράσεις του σώματός του, προκειμένου να ρυθμίζει την προσπάθεια που κάνει και την ανάληψη που χρειάζεται και να αποφεύγει τραυματισμούς. Στη φάση της ανάληψης αυτή η ικανότητα είναι ακόμα πιο σημαντική. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να νοιώθετε τις σωστές αισθήσεις πριν από την εκτέλεση της προπόνησης. Ωστόσο, ας δούμε μερικές γενικές αρχές.
- Δεν συνιστάται να ξεκινήσετε αμέσως με ένα λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης. Ο προγραμματισμός των προπονήσεων πρέπει να εξαρτάται από τις αντιδράσεις μας και την ερμηνεία τους.
- Οι φλεγμονώδεις αντιδράσεις του σώματος που ορίζονται ως προσαρμογή είναι κατανοητές μετά τις πρώτες προπονήσεις. Δεν είναι απαραίτητο να καταφεύγουμε συστηματικά σε αντιφλεγμονώδη φάρμακα επειδή συνήθως περνούν χωρίς την βοήθεια τους.
- Πολύ συχνά είναι δύσκολο να εκτιμήσουμε την βελτίωση ακόμα κι αν θέλετε να είστε στην καλύτερη κατάσταση το συντομότερο δυνατό. Πρέπει να ξέρετε πώς να περιμένετε και συνιστάται να κρατάτε σε ημερολόγιο και να έχετε γραπτά στοιχεία για να ελέγξετε την εξέλιξη της κατάστασης σας και της φόρμας σας . Από αυτή την άποψη, είναι επίσης επιθυμητή η χρήση και παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού.
- Μετά από μια αρχική φάση εκτέλεσης χωρίς προπονητικό πλάνο , ένα ήδη δοκιμασμένο πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει στη μέτρηση της εξέλιξης της προπονητικής επιβάρυνσης .
