Magda Maiocchi www.runnerworld.it 07 Ιανουαρίου 2022
Συμβουλές και στρατηγικές για να τρέχετε στον χώρο σας με καλά αποτελέσματα και χωρίς να βαριέστε.
Μπορεί να σας πουν ότι το τρέξιμο στον διάδρομο δεν είναι πραγματικό τρέξιμο. Μην τον πιστεύετε. Μπορεί να σας πουν ότι δεν είναι το ίδιο αποτελεσματικό σαν προπόνηση όσο το τρέξιμο σε ανοιχτούς χώρους. Όλα αυτά είναι απλά ιστορίες. Μπορεί ακόμη και να σου πουν ότι είναι πολύ βαρετό. Όχι απαραίτητα.
Αν για εσάς το τρέξιμο σε κλειστό χώρο είναι ο μόνος τρόπος για να μπορείτε να προπονείστε τον χειμώνα, για να μην βάλετε τα παπούτσια σας στην ντουλάπα μέχρι την άνοιξη, κάντε το ήρεμα. Και δεν έχει σημασία αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε το διάδρομο επειδή έξω είναι πολύ σκοτάδι και δεν αισθάνεστε ασφαλείς, επειδή οι δρόμοι είναι παγωμένοι ή απλώς επειδή οι χαμηλές θερμοκρασίες σας κάνουν να ακυρώσετε την προπόνηση σας.
Το σημαντικό είναι να χρησιμοποιήσετε μερικά κόλπα που θα κάνουν τις διαδρομές σας στον διάδρομο, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, πιο ωφέλιμες αλλά και διασκεδαστικές.
- ΚΑΝΤΕ ΤΙΣ ΑΝΑΛΟΓΟΥΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ
Εάν ξεκινήσατε πρόσφατα να τρέχετε ή θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε τώρα, μπορείτε να συνεχίσετε ή να ξεκινήσετε με ασφάλεια το πρόγραμμα προπόνησής σας στον διάδρομο. Ωστόσο, για να κάνετε το τρέξιμό σας όσο το δυνατόν πιο παρόμοιο με το εξωτερικό, θυμηθείτε να ρυθμίσετε την κλίση στο 1% για να προσομοιώσετε την αίσθηση του τρεξίματος στο δρόμο.
- ΤΡΕΞΤΕ ΕΛΑΦΡΑ
Στον διάδρομο, προσπαθήστε να τρέξετε με μικρά βήματα και στρωτά, χωρίς να πηδάτε και να χτυπάτε τα πόδια σας. Επειδή η ταινία είναι πιο μαλακή από την άσφαλτο, χρησιμοποιήστε πιο χαμηλά στεγνά παπούτσια για τρέξιμο, με λιγότερη προστασία από αυτά που χρησιμοποιείτε συνήθως. Επιπλέον, αν είναι η πρώτη φορά που ανεβαίνετε σε διάδρομο, ξεκινήστε περπατώντας για να εξοικειωθείτε με το μέσο και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητά σας, διατηρώντας πάντα τον απόλυτο έλεγχο της κατάστασης.
- ΔΙΑΤΗΡΕΙΤΕ ΤΟ ΝΕΡΟ ΣΕ ΜΕΡΟΣ ΜΕ ΕΥΚΟΛΗ ΠΡΟΣΒΑΣΗ
Εάν τρέχετε σε κλειστό χώρο, να είστε έτοιμοι να ιδρώσετε. Η ζεστασιά του σπιτιού ή του γυμναστηρίου σας μπορεί να είναι ανακουφιστική, αλλά θα σας κάνει να χάσετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο. Για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι, κρατήστε ένα μικρό μπουκάλι νερού ή ένα ειδικό μπουκάλι για τρέξιμο και πίνετε συχνά και με μικρές γουλιές. Θυμηθείτε επίσης να έχετε μαζί σας μια πετσέτα, η οποία είναι απαραίτητη για να σκουπίσετε τον ιδρώτα και να μην μπει στα μάτια σας
- ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΤΕ ΤΗΝ ΑΝΙΑ
Ο νούμερο ένα κανόνας για να μείνετε μακριά από την πλήξη είναι να αλλάζετε. Έτσι, αν τρέχετε πάντα με τον ίδιο ρυθμό στον διάδρομο μετά από λίγο, κάπου κάπου , δοκιμάστε να κάνετε κάτι διαφορετικό. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε μερικές κομμάτια με ελαφρώς πιο δυνατό ρυθμό που θα τα ακολουθούν από κάποια άλλα με πιο αργό ρυθμό ή ακόμα και περπάτημα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τέτοιων προπονήσεων, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα προκαθορισμένα προγράμματα που είναι διαθέσιμα σε πολλούς διαδρόμους.
► "100 + 100" - Εάν έχετε ήδη κάποια εμπειρία στο τρέξιμο, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε το "100 + 100": μετά από μια σύντομη προθέρμανση 5 λεπτών αργού τρεξίματος, τρέξτε 100 μέτρα με μέτρια-γρήγορο ρυθμό και περπατήστε για 100 μέτρα. Συνεχίστε έτσι εναλλάσσοντας γρήγορα / αργά κομμάτια για 5 φορές. Στο σημείο αυτό προσπάθησε να αυξήσεις λίγο ακόμα το ρυθμό στα γρήγορα κομμάτια και συνέχισε έτσι όσο περισσότερο μπορείς χωρίς όμως να εξαντληθείς.
► "5-4-3-2-1" - Μια άλλη προπόνηση που θα σας κάνει να περάσετε ευχάριστα τον χρόνο σας στον διάδρομο και επίσης θα σας βελτιώσει γρήγορα την φυσική σας κατάσταση είναι το "5-4-3-2-1" που περιλαμβάνει το τρέξιμο 5 λεπτά με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό από το κανονικό, ανάληψη για 5 λεπτά με αργό τρέξιμο ή περπάτημα, τρέξιμο 4 λεπτά με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό από το κανονικό, ανάληψη 4 λεπτά με αργό τρέξιμο ή περπάτημα, τρέξιμο 3 λεπτά με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό από το κανονικό, ανάληψη 3 λεπτά τρέχοντας αργά ή περπατώντας και ούτω καθεξής μέχρι 1. Προσέξτε να μην ξεκινήσετε γρήγορα, διαφορετικά μπορεί να μην καταφέρετε να φτάσετε στο τέλος. Καλύτερα να αυξήσετε την ταχύτητα στα τελευταία γρήγορα τμήματα, αν όμως για το πρόγραμμα 5-4-3-2-1 δεν έχετε ακόμα την κατάλληλη φυσική κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα 3-2-1 ή με ένα 4-3-2-1 και να φτάσετε στο πλήρες πρόγραμμα στο εγγύς μέλλον.
► Τρέξε στην ανηφόρα - Αν μια μέρα δεν σου αρέσει να τρέχεις, μην κάθεσαι ήσυχος, περπάτα. Αν ο διάδρομος σας προσφέρει την ευκαιρία να παίξετε με πίστες, εκμεταλλευτείτε το μιμούμενοι μια ορεινή διαδρομή με ανηφόρες και φλατ κομμάτια . Θα δείτε ότι όσο αυξάνεται η κλίση, ο παλμός θα ανεβαίνει πολύ ακόμα και μόνο με το περπάτημα. Και αν η οθόνη σας λέει τις θερμίδες, θα παρατηρήσετε ότι θα κάψετε πολλές από αυτές. Μόλις είστε άνετοι με τις ανηφόρες , μην φοβάστε να πάτε σε διψήφιες κλίσεις, πάνω από 10%. Αυτό θα δυναμώσει επίσης τους μύες των ποδιών σας.
► Κάντε καλή παρέα - Για να καταπολεμήσετε την πλήξη, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την καλή παρέα. Το οποίο σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι η αγαπημένη σας μουσική που σας δίνει ώθηση, ένα podcast που λέει μια ιστορία ή σας διαβάζει ένα βιβλίο, βίντεο στο youtube ή μια τηλεοπτική εκπομπή. Απλά προσέξτε να διατηρείτε πάντα τον έλεγχο της κατάστασης - είστε σε μια ταινία που τρέχει, μην το ξεχνάτε αυτό.
Εάν στη συνέχεια προπονείστε στο γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν φίλο και να τρέξετε μαζί του/της σε δύο παρακείμενους διαδρόμους (αλλά ακόμα σε περιόδους Covid με τη δέουσα απόσταση και όλες τις απαραίτητες προφυλάξεις). Σε αυτή την περίπτωση, ο διάδρομος σας προσφέρει το πλεονέκτημα να απολαμβάνετε την παρέα δρομέων που τρέχουν με τελείως διαφορετικό ρυθμό από τον δικό σας. Υπό αυτή την έννοια, ναι, το τρέξιμο στον διάδρομο είναι πραγματικά διαφορετικό από το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο!
