Από αυτά που γνωρίζουμε έως τώρα,  ένας δρομέας αντοχής  - άντρας ή γυναίκα - πρέπει να βελτιώσει την φυσική παράμετρο της δύναμης για τους παρακάτω λόγους:
•    Για  να μπορεί να διατηρεί μια καλύτερη τεχνική στο τρέξιμο του.
•    Για να μπορεί να αντισταθεί καλύτερα στην κούραση
•    Για να μπορεί να εφαρμόσει καλύτερα διαφορετικές τακτικές κατά την διάρκεια της κούρσας
•    Για να βελτιώσει  την  αναερόβια ικανότητα του
•    Για να μειώσει τους χρόνους επαφής των ποδιών του με το έδαφος, άρα να βελτιώσει την δρομική του οικονομία
•    Για να βελτιώσει το σπρίντ του στην τελική ευθεία.

  Από την βιβλιογραφία γνωρίζουμε ότι δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν ότι βελτιώνεται η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (Vo2max) μετά από μια συνδυαστική προπόνηση αντοχής και δύναμης, ενώ υπάρχουν πολλές  μελέτες που δείχνουν ότι τέτοιας μορφής  προπονητικά ερεθίσματα βελτιώνουν το Αναερόβιο Κατώφλι.  
Από την άλλη υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι  είναι αρκετή μια περίοδος προπόνησης διάρκειας μερικών μόνο εβδομάδων για να προκαλέσει βελτίωση στην ειδική  δρομική  τεχνική, με επακόλουθο την βελτίωση την αύξηση της δρομικής οικονομίας. (Pavolainen 1999; Millet 2002; Hoff 2002; Saunders 2006; Nummela 2006 και άλλες).
Επίσης ισχύει ότι η ταχύτητα και η δρομική οικονομία σχετίζονται άμεσα με τις νευρομυικές ικανότητες όπως δείχνει η επιστημονική έρευνα (Nummela  e al. -2006).

Ποια είναι όμως η σχέση της δύναμης σχετικά με την αύξηση της ταχύτητας; H βασική αρχή πάνω στην οποία στηριζόμαστε και που είναι γνωστή από την φυσική αναφέρει ότι:
‘’  Ένα σώμα δεν είναι σε θέση να αυξήσει την ταχύτητα του εάν δεν  αυξήσει την δύναμη που εφαρμόζει σε κάθε μεμονωμένη κίνηση’’.
Εντούτοις, υπάρχουν μια σειρά από ερωτήματα που γεννιούνται και αφορούν την σχέση μεταξύ δύναμης και αντοχής, στα οποία θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε:
•    Βελτιώνοντας την δύναμη μήπως έχουμε μείωση της αερόβιας ικανότητας;     
•    Ποια μορφή δύναμης  είναι χρήσιμη στην αντοχή;
•    Πότε κάνουμε προπόνηση δύναμης, πριν η μετά την προπόνηση αντοχής ;  
•    Τι εφαρμόζουμε την αγωνιστική περίοδο;
•    Θα πρέπει να χρησιμοποιούμε στους δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων μεγάλες επιβαρύνσεις δύναμης ( πολλά κιλά);
•    Χρησιμοποιώντας τα βάρη δεν έχουμε μυϊκή υπερτροφία;   
•    Τι είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε ελεύθερα βάρη η μηχανήματα;   
•    Τι κάνουμε με τις αθλήτριες;
•    Τι κάνουμε με την δύναμη τύπου ‘’core stability’’;
•    Τι συμβαίνει με την ιδιοδεκτικότητα;
•    Ποια άλλα μέσα χρησιμοποιούμε;
•    Ποιος πρέπει να είναι η προπονητικός προγραμματισμός;  


Δύναμη και Αντοχή
Το ερώτημα είναι το εξής : Η βελτίωση της μιας ικανότητας είναι εις βάρος της άλλης;
Η μυϊκή βλάβη που επέρχεται από την έντονη άσκηση επιδρά αρνητικά όχι μόνο στα αθλήματα δύναμης και ταχύτητας αλλά και  στα αθλήματα αντοχής όπως έδειξε η έρευνα των Marcora και Bosio (2006). Από την άλλη η παράλληλη προπόνηση αντοχής  και δύναμης ούτε παρεμποδίζει αλλά  ούτε μπλοκάρει  τις προσαρμογές της προπόνησης δύναμης  (Mc Arthy et al. 2002).

Όμως ποια μορφή δύναμης είναι χρήσιμη στους δρόμους αντοχής;

Όπως γνωρίζουμε στον δρομέα αντοχής χρειάζονται οι παρακάτω μορφές δύναμης:

  • Αντοχή στην δύναμη
  • Ταχυδύναμη
  • Μέγιστη Δύναμη

Οι δυο τελευταίες ικανότητες είναι απαραίτητες στους δρόμους ημιαντοχής και όχι μόνο.

  • Δύναμη Αντίδρασης με κατεύθυνση αντοχής (για το σπριντ στην τελική ευθεία).

   

Η προπόνηση της εκρηκτικής δύναμης μπορεί να επιφέρει ειδικές νευρολογικές προσαρμογές, όπως:

  • Αυξάνει το επίπεδο κινητοποίησης των κινητικών μονάδων.
  • Αποφεύγεται η μυϊκή υπερτροφία. (Paavolainen et. al 1999)

 

 

Όπως έδειξε αυτή η τελευταία έρευνα μετά από 9 εβδομάδες προπόνησης για την εκρηκτική δύναμη ( αποτελούσε το 32% της   προπόνησης ) είχαμε τα  εξής αποτελέσματα :1. Μείωση του χρόνου επαφής με το έδαφος σε κάθε βήμα και 2. Σημαντική βελτίωση στους χρόνους που έτρεξαν οι  αθλητές που συμμετείχαν στο τεστ σε δρόμο 5.000 μέτρων. (Paavolainen et. al 1999)

 

 

Πότε όμως κάνουμε προπόνηση δύναμης;  Πριν η μετά την προπόνηση αντοχής;

Οι Chtara e coll, (2005) έδειξαν στην έρευνα τους ότι όχι μόνο δεν υπάρχει ασυμβατότητα ανάμεσα στην προπόνηση αντοχής και  στην προπόνηση δύναμης αλλά πρέπει να προγραμματίζουμε να γίνονται  στην ίδια προπονητική μονάδα, κάνοντας πρώτα την προπόνηση που αφορά την αντοχή και μετά εκείνη που αφορά την δύναμη.   

 

 

Ε + S = Συνδυαστική προπόνηση   πρώτα αντοχή και μετά  δύναμη
S + E = Συνδυαστική προπόνηση   πρώτα δύναμη και μετά  αντοχή
E = Μόνο προπόνηση αντοχής
F = Μόνο προπόνηση δύναμης
C = Γκρούπ ελέγχου

Τι κάνουμε στην αγωνιστική περίοδο;

Πλησιάζοντας προς την αγωνιστική περίοδο η προπόνηση γίνεται πιο ειδική, χρησιμοποιώντας λιγότερες ασκήσεις και περισσότερες επαναλήψεις. Αποφεύγουμε υπερβολικές επιβαρύνσεις γενικής μορφής.  Αποφεύγουμε επίσης να  σταματήσουμε την προπόνηση δύναμης και να χάσουμε τις προσαρμογές που είχαμε κερδίσει.  Διατηρούμε την σωστή ισορροπία μεταξύ της Μέγιστης Δύναμης, της Εκρηκτικής Δύναμης και της Αντοχής στην Δύναμη.
Φτάνει μόνο μια προπονητική μονάδα την εβδομάδα  διάρκειας 20 μόνο λεπτών ( 6Χ5-6 επαναλήψεις  με επιβάρυνση το 85% του μέγιστου δηλαδή μιας μόνο  επανάληψης ξεκινώντας  με 4 ασκήσεις ) για να διατηρήσει ο αθλητής αναλλοίωτη την δύναμη που κατάφερε να φτάσει με 3 μήνες  προπόνησης, κάνοντας 2 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα (Ronnestad el. -2010).

Ωφελεί ένα δρομέα αντοχής να χρησιμοποιεί μεγάλα βάρη;

Οι σχετικές μελέτες των τελευταίων χρόνων που αφορούν την σχέση μεταξύ δύναμης και αντοχής δείχνουν ότι η πιο αποτελεσματική προπόνηση είναι αυτή που χρησιμοποιεί  υψηλές  επιβαρύνσεις (μεγάλα βάρη) .  

Το ερώτημα από την άλλη παραμένει πάντα  επίκαιρο: ΒΑΡΗ=ΜΥΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ;
Γνωρίζουμε  ότι η αύξηση της δύναμης ενός μυός οφείλεται στις προσαρμογές και τροποποιήσεις  και στο μυογόνο και στο νευρικό του μέρος. Οι πρώτες προσαρμογές γίνονται σε επίπεδο νευρικού συστήματος και κατόπιν γίνονται αλλαγές στην  μορφολογία των μυών ( υπερτροφία).  

Ποιοι είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην υπερτροφία;
1)Η μέθοδος της προπόνησης που εφαρμόζουμε, δηλαδή  ο αριθμός των σετ και οι επαναλήψεις σε κάθε ένα από αυτά, αλλά και η ένταση της κάθε επανάληψης καθώς και η διάρκεια του διαλείμματος ανάμεσα στα σετ.  
2) Η διάρκεια της προπόνησης,  δηλαδή  ο συνολικός αριθμός  των  εβδομάδων προπόνησης.

Η χρήση διαφορετικών προπονητικών μέσων για την βελτίωση της δύναμης έχει  η καθεμία πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.  Ας τα δούμε ξεκινώντας από την ανάλυση των υπέρ και των κατά από την χρήση μηχανημάτων ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο.
Πλεονεκτήματα
•    Ιδανική ‘’απομόνωση’’ του κάθε μυός.
•    Σωστή στάση του σώματος
•    Εύκολη χρήση
•    Επιτρέπουν την χρήση σταθερής επιβάρυνσης   με βάση το προπονητικό πρόγραμμα
•    Τα μηχανήματα βελτίωσης ισοκινητικής  η έκκεντρης δύναμης που επιβαρύνουν τον μυ με μια σταθερή επιβάρυνση σε όλο το εύρος της κάθε άρθρωσης επιτρέπουν  την μείωση του αριθμού των σετ σε κάθε άσκηση.
Μειονεκτήματα
•    Μειωμένη λειτουργία των συνεργικών μυών  ( μεσομυικός συντονισμός)
•    Δε βελτιώνουν την κινητική  συναρμογή.
•    Οι επιβαρύνσεις  είναι πολύ περιορισμένες στην εκάστοτε άρθρωση.
•    Περιορισμένη ταχύτητα εκτέλεσης ( και άρα μικρή  επίδραση στην ταχυδύναμη).
•    Συνήθως κάθε μηχάνημα περιορίζεται στην εκτέλεση μιας μόνο ειδικής άσκησης .
Όσο αναφορά τα ελεύθερα βάρη τα μειονεκτήματα και τα μειονεκτήματα από την  χρήση τους είναι τα παρακάτω:
 Πλεονεκτήματα
•    Βελτιώνουν την κινητική συναρμογή και την μεσομυική συναρμογή.
•    Δυνατότητα διαφορετικών ρυθμών εκτέλεσης .
•    Επιβαρύνουν (στατιστικά) και  τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την σταθεροποίηση του σώματος .
•    Επιτρέπουν την εκτέλεση  μιας μεγάλης γκάμας ασκήσεων.
•    Επιτρέπουν την βελτίωση όλων των μορφών της δύναμης.  
 
 Μειονεκτήματα
•    Μπορεί  να χρειάζεται η παρουσία κάποιου βοηθού.
•    Στους αρχάριους  χρειάζεται μια πρώτη φάση  εκμάθησης της τεχνικής.
•    Δεν υπάρχουν ασκήσεις με αξιόλογη  ‘’απομόνωση’’ κάποιου  μυός.
•    Δεν  επιτρέπουν την σταθερή εφαρμογή του ποσοστού της επιθυμητής επιβάρυνσης κατά την διάρκεια της εκτέλεσης μιας άσκησης σε όλο το εύρος της άρθρωσης.

Η δύναμη των γυναικών
Από όσα γνωρίζουμε:   
•    Η μέγιστη  δύναμη των αθλητριών ισούται με τα δυο τρίτα της αντίστοιχης των ανδρών (Drinkwater, 1988).
•    Οι μέγιστες τιμές δύναμης των κάτω άκρων των αθλητριών ισούται με το 60-70% των αντίστοιχων ανδρών (Dal Monte e Faina, 1999)    
•    Στα τεστ  με άλμα, οι αθλήτριες  ανεβάζουν το κέντρο βάρους τους σε ένα ύψος κατά 22-26% πιο χαμηλό από εκείνο των ανδρών  (Bosco, 1994;  Dal Monte e Faina, 1999).
•    Οι ικανότητες μυϊκής σύσπασης είναι καλύτερες στους άνδρες από ότι στις γυναίκες, όπως άλλωστε και ο νευρομυικός έλεγχος και η ικανότητα συναρμογής.    (Davies e coll. 1996).

 

Διαφοροποιήσεις στην έκκριση τεστοστερόνης μεταξύ ανδρών και γυναικών πριν και μετά την προπόνηση
(με μπλε χρώμα  uomini=άνδρες, με πορτοκαλί χρώμα  donne=γυναίκες)
(με μπλε χρώμα  uomini=άνδρες, με πορτοκαλί χρώμα  donne=γυναίκες)

Παρατηρούμε ότι έχουμε μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών ανατομικής – λειτουργικής αιτίας στις γυναίκες αθλούμενες σε σχέση με τους άνδρες, η οποία σχετίζεται με τα παρακάτω:
•    Μικρότερη  μυϊκή δύναμη  
•    Μικρότερη αντοχή στους συνδέσμους
•    Ο ανατομικός άξονας του γονάτου είναι πιο  δυσμενής

Πώς μπορεί να επηρεάσει μια λανθασμένη μεθοδολογική προσέγγιση στην προπόνηση        δύναμης;
Η καθυστερημένη  εισαγωγή στο πρόγραμμα της χρήσης της προπόνησης με βάρη και η χρήση ακατάλληλων σταθερών πρωτοκόλλων οδηγούν σε τραυματισμούς  που οφείλονται στο στρες, ειδικά τους πρώτους μήνες του προπονητικού προγράμματος .
Όμως οι γυναίκες μπορούν και πρέπει να γυμνάζονται με προγράμματα ίδια με αυτά των αντρών συναθλητών τους (Ebben, Jensen, 1984 –Fleck, Kraemer,2004).
Εδώ όμως προκύπτει το εξής ερώτημα: ακόμα και τις ευαίσθητες ημέρες;
H αερόβια ικανότητα, η αναπνευστική αντίδραση και η μεταβολική προσαρμογή στη φυσική άσκηση δεν επηρεάζονται από τη φάση της περιόδου (De Sousa et al. -1990; Lebrun-1993; Marzorati et al. 1993).
Ισχύει το ίδιο και για την ικανότητα της δύναμης;
Όπως βλέπουμε στον παρακάτω πίνακα:

 

Κανονική προπόνηση (Regular Training –RT):  μια κανονική προπονητική μονάδα δύναμης  κάθε 3 μέρες κατά την διάρκεια όλου του γυναικείου  κύκλου.
Έντονη προπόνηση  κατά την διάρκεια του  γυναικείου κύκλου (Menstrual Cycle Triggered Training –MCTT) μια  προπονητική μονάδα δύναμης  κάθε 2 μέρες κατά την διάρκεια της θυλακώδους φάσης του κύκλου και μία φορά  την εβδομάδα κατά την διάρκεια της Λουτεινικής  φασης του γυναικείου  κύκλου.
Αυτά τα δυο οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων δύναμης.
Ειδική αναφορά  χρειάζεται να κάνουμε για την προπόνηση δύναμης σε συνθήκες αστάθειας και για την προπόνηση ενδυνάμωσης του κορμού και της λεκάνης  ( core stability), αλλά αυτό χρειάζεται μια εκτενή αναφορά που ξεφεύγει από τα όρια αυτού του άρθρου.
Συμπεράσματα:
•    Δεν πρέπει να αναζητούμε τους  παράγοντες που περιορίζουν την απόδοση στα αγωνίσματα αντοχής στο κεντρικό σύστημα  πρόσληψης οξυγόνου αλλά και στην αλληλεπίδραση των νευρομυϊκών και των αναερόβιων χαρακτηριστικών  του αθλητή.
•    Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στην βελτίωση των  επιδόσεων στην αντοχή βελτιώνοντας την οικονομία   της κίνησης, καθυστερώντας την εμφάνιση της κούρασης, βελτιώνοντας  την αναερόβια ικανότητα και αυξάνοντας την μέγιστη ταχύτητα.   
•    Η προπόνηση για την βελτίωση της δύναμης αναβάλει την εξάντληση των μυϊκών ινών τύπου Ι ( η ερυθρές με χαρακτηριστικά αντοχής ) και καθυστερεί την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ ( η λευκές  με χαρακτηριστικά ταχύτητας και δύναμης  που  χωρίζονται σε τύπου ΙΙα – ενδιάμεσες και τύπου ΙΙβ – γρήγορες ) .
•    Η βελτίωση της εκρηκτικής δύναμης βοηθάει στην βελτίωση της απόδοσης  και στα αγωνίσματα της αντοχής.
•    Οι γυναίκες μπορούν και πρέπει να προπονούνται όπως οι άνδρες.

Ιωάννης Δαγκόγλου PhD, Λάμπρος Ρούκας PhD

Βιβλιογραφία:
•    Panozzo  : Lo sviluppo dei fattori neuromuscolari nelle discipline di  endurance.
Convegno: Villa Lagarina 18 /1/ 2018
•    Tudor O. Bompa : Periodizzazione del allenamento sportivo. Calzetti Mariucci editori