Το μυστικό του Almgren δεν είναι απλώς ότι τρέχει πολλά χιλιόμετρα, αλλά ότι έχει αναπτύξει την ικανότητα να αντιστέκεται στην κόπωση. Ας δούμε τι μπορεί να διδάξει η προετοιμασία του στους ερασιτέχνες δρομείς που θέλουν να βελτιωθούν.
Του Dario Marchini – 5 Νοεμβρίου 2026
Η νίκη στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, στο πρώτο κιόλας του εγχείρημα στην απόσταση, δεν είναι ένα συνηθισμένο επίτευγμα. Το γεγονός ότι αυτό συνέβη έπειτα από μια καριέρα που οικοδομήθηκε κυρίως στον στίβο και σε μικρότερες αποστάσεις δρόμου κάνει την επιτυχία ακόμη πιο εντυπωσιακή.
Κι όμως, ο Andreas Almgren τα κατάφερε, σταματώντας το χρονόμετρο στο 2:06:01 και γινόμενος ο πρώτος Ευρωπαίος (γεννημένος στην Ευρώπη) που κερδίζει τον αγώνα των ανδρών από το 1996, όταν πρώτος είχε τερματίσει ο Ιταλός Giacomo Leone.
Πίσω από αυτό το αποτέλεσμα βρίσκεται μια ιδιαίτερη προετοιμασία, η οποία απαίτησε από τον Σουηδό αθλητή να τροποποιήσει σε βάθος το προπονητικό του σύστημα.
Δεν αύξησε απλώς τα χιλιόμετρα, αλλά προσάρμοσε τη μέθοδο της διπλής προπόνησης κατωφλίου (Double Threshold), χαρακτηριστική της σκανδιναβικής σχολής, στις απαιτήσεις του μαραθωνίου, όπως ο ίδιος ο Almgren περιέγραψε στο podcast The Running Effect.
Το αποτέλεσμα ήταν ένα πρόγραμμα που χαρακτηρίστηκε από εξαιρετικά υψηλούς προπονητικούς όγκους, μεγάλα προοδευτικά τρεξίματα, ιδιαίτερη προσοχή στη διαχείριση των εντάσεων και μια διατροφική στρατηγική σχεδιασμένη μέχρι την τελευταία λεπτομέρεια.
Μια προσέγγιση που προσφέρει ενδιαφέροντα διδάγματα και για τους ερασιτέχνες αθλητές, αρκεί να κατανοήσουν τις αρχές της χωρίς να επιχειρήσουν να αντιγράψουν τα προπονητικά φορτία και τους ρυθμούς ενός επαγγελματία.
Almgren: Η αλλαγή της προπόνησης για τη Νέα Υόρκη
Μέχρι την προετοιμασία του για τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, ο Almgren είχε οικοδομήσει τις επιτυχίες του κυρίως στις μικρότερες αποστάσεις.
Το αγωνιστικό του βιογραφικό περιλαμβάνει ευρωπαϊκά ρεκόρ, διεθνείς τίτλους και επιδόσεις πολύ υψηλού επιπέδου στα 5.000 και 10.000 μέτρα, καθώς και στον ημιμαραθώνιο.
Ο μαραθώνιος, όμως, αποτελεί μια εντελώς διαφορετική πρόκληση. Δεν πρόκειται απλώς για την ικανότητα να τρέξεις 42 χιλιόμετρα, αλλά για την ικανότητα να διατηρήσεις έναν ανταγωνιστικό ρυθμό όταν η μυϊκή και μεταβολική κόπωση αρχίζουν να καθορίζουν την εξέλιξη του αγώνα.
Ο ίδιος ο Almgren είχε εντοπίσει ως έναν από τους βασικούς τομείς που έπρεπε να αναπτύξει την ικανότητα να συνεχίζει να τρέχει γρήγορα ακόμη και μετά από μία ώρα και πενήντα λεπτά αγώνα.
Έτσι, η προετοιμασία οργανώθηκε γύρω από έναν συγκεκριμένο στόχο: την αύξηση της ειδικής αντοχής, χωρίς να χαθούν τα χαρακτηριστικά ταχύτητας που τον είχαν αναδείξει σε έναν από τους κορυφαίους Ευρωπαίους αθλητές των μικρότερων αποστάσεων.
Κατά τις δέκα εβδομάδες πριν από τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, συγκέντρωσε περίπου 2.006 χιλιόμετρα, με τέσσερις συνεχόμενες εβδομάδες πάνω από τα 200 χιλιόμετρα και μέγιστο εβδομαδιαίο όγκο 241 χιλιομέτρων μέσα σε επτά ημέρες.
Ένας εντυπωσιακός προπονητικός όγκος, ο οποίος αποδεικνύει πόσο σημαντική ήταν η δημιουργία μιας εξαιρετικά ισχυρής αερόβιας βάσης.
Η προπόνηση του Almgren: Διπλό κατώφλι, μεγάλα τρεξίματα και προπόνηση σε υψόμετρο
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα στοιχεία του προγράμματός του είναι η προσαρμογή της λεγόμενης μεθόδου Double Threshold, δηλαδή του «διπλού ποιοτικού», ενός νορβηγικού προπονητικού συστήματος που προβλέπει δύο προπονήσεις στο κατώφλι γαλακτικού την ίδια ημέρα.
Στο παραδοσιακό προπονητικό μοντέλο του Almgren, αυτές οι ημέρες περιλάμβαναν συνήθως δύο προπονήσεις με επαναλήψεις, μία το πρωί και μία το απόγευμα, με τις εντάσεις να ελέγχονται μέσω της μέτρησης του γαλακτικού.
Για την προετοιμασία του μαραθωνίου τροποποίησε κυρίως την πρώτη προπόνηση.
Το πρωί εισήγαγε περίπου 50 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος στο LT1, δηλαδή στο πρώτο κατώφλι γαλακτικού, σε μια σχετικά ελεγχόμενη αερόβια ένταση.
Το απόγευμα διατήρησε μια πιο απαιτητική ποιοτική προπόνηση, με μεγάλες επαναλήψεις, όπως:
- 16 × 1.000 μέτρα.
- Συνδυασμούς 2.000 και 400 μέτρων.
Η λογική είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα: αύξηση του συνολικού χρόνου τρεξίματος σε αερόβια ένταση, χωρίς να εγκαταλείπονται τα ερεθίσματα που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ικανότητας υποστήριξης υψηλών ρυθμών.
Ωστόσο, η πραγματική αλλαγή αφορούσε τις μεγάλες διαδρομές (Long Runs).
Ο Almgren ενέταξε στο πρόγραμμά του τέσσερις ιδιαίτερα απαιτητικές προπονήσεις, με αποστάσεις από 35 έως 40 χιλιόμετρα.
Δεν επρόκειτο για απλές προπονήσεις αντοχής, αλλά για προοδευτικές διαδρομές, στις οποίες ο ρυθμός αυξανόταν σταδιακά κατά το δεύτερο μισό.
Μία από τις σημαντικότερες προπονήσεις του ήταν ένα 40άρι, χωρισμένο σε τέσσερα τμήματα των 10 χιλιομέτρων, τα οποία εκτελέστηκαν αντίστοιχα σε:
- Πρώτα 10 km: 34:20.
- Δεύτερα 10 km: 31:20.
- Τρίτα 10 km: 29:45.
- Τέταρτα 10 km: 28:35.
Μια εντυπωσιακή προοδευτική προπόνηση, η οποία ολοκληρώθηκε με τα τελευταία δέκα χιλιόμετρα σε ρυθμό περίπου 2:51/km.
Η προετοιμασία συνεχίστηκε και στο Flagstaff των Ηνωμένων Πολιτειών, όπου ο Almgren πραγματοποίησε ένα προπονητικό διάστημα σε υψόμετρο περίπου 2.100 μέτρων.
Εκεί εναλλάσσονταν απαιτητικές μεγάλες διαδρομές, ημέρες αποκατάστασης και διπλές προπονήσεις κατωφλίου, φτάνοντας να ολοκληρώσει 265 χιλιόμετρα μέσα σε οκτώ ημέρες.
Σε αυτά προστέθηκε και η προπόνηση σε ειδικό θάλαμο ελεγχόμενων κλιματολογικών συνθηκών, με ζέστη και υγρασία, προκειμένου να εκπαιδεύσει τον οργανισμό του να διαχειρίζεται αποτελεσματικότερα τη θερμική καταπόνηση.
Τι επέτρεψε στον Almgren να βελτιωθεί
Το χαρακτηριστικό που ξεχωρίζει περισσότερο στην προετοιμασία του είναι η ικανότητα ανάπτυξης αυτού που αποκαλείται durability – δηλαδή ανθεκτικότητα στη συσσωρευμένη κόπωση και διατήρηση της απόδοσης όσο περνάει ο χρόνος.
Δεν αρκεί να διαθέτει ένας αθλητής υψηλή αερόβια ικανότητα ή να μπορεί να τρέχει γρήγορα όταν είναι ξεκούραστος.
Στον μαραθώνιο είναι καθοριστικής σημασίας να μπορεί να διατηρεί αυτές τις ικανότητες ακόμη και όταν τα ενεργειακά αποθέματα μειώνονται και οι μύες συσσωρεύουν κόπωση.
Ακριβώς σε αυτό το σημείο ο Almgren επικέντρωσε ένα σημαντικό μέρος της προετοιμασίας του.
Τα μεγάλα προοδευτικά τρεξίματα τού επέτρεψαν να εξοικειωθεί με την εκτέλεση υψηλών ρυθμών αφού είχε ήδη συσσωρεύσει πολλά χιλιόμετρα, προσομοιώνοντας σε έναν βαθμό τις δυσκολίες που παρουσιάζονται στο τελευταίο τμήμα του μαραθωνίου.
Σημαντικό ρόλο είχε επίσης ο έλεγχος του γαλακτικού.
Η μέτρηση της απόκρισης του οργανισμού κατά τη διάρκεια των προπονήσεων επιτρέπει την επαλήθευση ότι η ένταση βρίσκεται πραγματικά στο επιθυμητό επίπεδο, αποφεύγοντας τη μετατροπή κάθε προπόνησης σε υπερβολικά απαιτητική προσπάθεια.
Ένα ακόμη καθοριστικό στοιχείο ήταν η διατροφική προετοιμασία.
Ο Almgren αφιέρωσε σχεδόν έναν χρόνο στην εκπαίδευση του πεπτικού του συστήματος, ώστε να μπορεί να προσλαμβάνει και να αξιοποιεί μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Στις μεγάλες προπονήσεις έφτανε περίπου τα 120 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, μια εξαιρετικά υψηλή ποσότητα, η οποία απαιτεί σταδιακή και εξατομικευμένη προσαρμογή.
Δεν πρόκειται απλώς για την πρόσληψη ενέργειας, αλλά για την εκπαίδευση του οργανισμού να την αξιοποιεί αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης προσπάθειας.
Τι μπορεί να μάθει ένας ερασιτέχνης δρομέας από τη μέθοδο Almgren
Η μελέτη της προετοιμασίας ενός επαγγελματία αθλητή μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Ωστόσο, θα ήταν λάθος να θεωρήσουμε ότι μπορούμε να αντιγράψουμε τις προπονήσεις του.
Το τρέξιμο περισσότερων από 200 χιλιομέτρων την εβδομάδα απαιτεί χρόνια προσαρμογής, κατάλληλη σωματική υποδομή, υψηλή ικανότητα αποκατάστασης και επαγγελματική οργάνωση.
Η πραγματική αξία της μεθόδου Almgren βρίσκεται κυρίως στις βασικές αρχές που τη στηρίζουν.
1. Διαχείριση των εντάσεων
Το πρώτο δίδαγμα αφορά τη διαχείριση της έντασης.
Δεν χρειάζεται όλες οι προπονήσεις να είναι απαιτητικές.
Η εναλλαγή των ποιοτικών προπονήσεων με πραγματικά εύκολα τρεξίματα επιτρέπει την καλύτερη αφομοίωση των προπονητικών ερεθισμάτων και μειώνει τον κίνδυνο συσσώρευσης κόπωσης.
Το να τρέχεις αργά όταν αυτό προβλέπεται από το πρόγραμμα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης και όχι χάσιμο χρόνου.
2. Τα μεγάλα προοδευτικά τρεξίματα
Το δεύτερο δίδαγμα αφορά τις μεγάλες προοδευτικές διαδρομές.
Για έναν ερασιτέχνη που προετοιμάζεται για μαραθώνιο μπορεί να είναι χρήσιμο, όταν το επίπεδο της προετοιμασίας του το επιτρέπει, να εντάξει ορισμένες προπονήσεις στις οποίες το δεύτερο μισό εκτελείται σε ελαφρώς υψηλότερο ρυθμό.
Ο στόχος δεν είναι να φτάνει κάθε φορά στα όριά του, αλλά να μάθει να διατηρεί καλή δρομική οικονομία και αποτελεσματικότητα όταν τα πόδια αρχίζουν να κουράζονται.
3. Η σταδιακή προσαρμογή
Το τρίτο δίδαγμα είναι η προοδευτικότητα.
Ο Almgren δεν αυτοσχεδίασε μια προετοιμασία μαραθωνοδρόμου μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Εργάστηκε επί μήνες πάνω στην αντοχή, στην ικανότητα υποστήριξης μεγάλων διαδρομών και στη διατροφική προσαρμογή.
Ακόμη και για έναν ερασιτέχνη, η αύξηση των χιλιομέτρων πρέπει να αποτελεί μια σταδιακή διαδικασία, με σεβασμό στο αθλητικό ιστορικό του και στους χρόνους αποκατάστασης που χρειάζεται ο οργανισμός του.
4. Η διατροφική στρατηγική
Τέλος, υπάρχει το ζήτημα της διατροφής.
Η δοκιμή της ενεργειακής στρατηγικής κατά τη διάρκεια των μεγάλων προπονήσεων είναι καθοριστικής σημασίας, ώστε ο δρομέας να φτάσει κατάλληλα προετοιμασμένος στην ημέρα του αγώνα.
Η ποσότητα και το είδος των υδατανθράκων πρέπει να εξατομικεύονται, χωρίς να υπάρχει απαραίτητα η επιδίωξη αντιγραφής των αριθμών ενός επαγγελματία αθλητή.
Προπονητική επισήμανση
Η μετάφραση αποδίδει το περιεχόμενο του ιταλικού άρθρου. Τα προπονητικά δεδομένα και οι επιδόσεις που αναφέρονται δεν αποτελούν ανεξάρτητα επαληθευμένα στοιχεία.
Ιδιαίτερα οι αναφορές στα 2.006 km σε δέκα εβδομάδες, στα 241 km εβδομαδιαίως, στα 265 km σε οκτώ ημέρες και στα 120 g υδατανθράκων ανά ώρα χρειάζονται διασταύρωση με πρωτογενείς πηγές.
Επίσης, η προπόνηση των 40 km που περιγράφεται παραπάνω είναι εξαιρετικά απαιτητική και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως πρότυπο εφαρμογής για ερασιτέχνες δρομείς.